20 نکته پیاده روی برای لاغری سریعتر | رژیم غذایی

20 نکته پیاده روی واسه لاغری سریعتر

تعداد خیلی از پزشکان تشویق کننده هر نوع پیاده روی هستن. پیاده روی بروز بیماریای قلبی رو کاهش می دهد و راه مطمئنی واسه حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتره. دیگه اینکه پیاده روی کاریه آسون که می تونید خیلی راحت واسه اون برنامه ریزی کنین.

در بخش آکا ایران به چند نکته که شما رو در راه پیاده روی درست قرار می دهد، اشاره می کنیم:

 

● ۳ نکته درباره کفش مناسب واسه پیاده روی
۱) از یه جفت کفش راحت و به طور کامل اندازه شروع می کنیم. 
می تونید از یه فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب جفت و جور کنین. توجه کنین که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارهایی محکم داشته باشه. از اونجایی که بیشتر، یه پا کمی بزرگ تر از پای دیگه س، کفش خود رو متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنین.

۲) جورابایی رو انتخاب کنین که بیشتر می پسندید. 
ممکنه شما جورابایی با بافت متراکم و کلفت انتخاب کنین که چسبون هستن و از اندازه اصطکاک پا و کفش کم می کنن و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستن و یا نوع نخی رو ترجیح بدین.

۳) لباسای آزاد و راحت بپوشید و اگه هوا سرده، به جای یه پوشش کلفت، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنین تا بتونین پس از گرم شدن از تعداد اونا کم کنین.

● ۸ نکته واسه شروع حرکت
۱) با یه اندازه متناسب و تقریبا کوتاه، پیاده روی رو شروع کنین، مثلا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه برید.

۲) پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشه: گرم کردن، گذروندن فاصله مورد نظر و خنک کردن بدن.

۳) واسه گرم شدن، پنج دقیقه اول رو با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتون راه برید. بعد مکث کنین و مقداری حرکات کششی انجام بدین. 

تمرکز حرکات تون روی مچ پا، رانا و پشت ساق پا باشه. این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هاتون می شه. ولی اینو حتما درنظر داشته باشین که این کار فقط در صورتی خوبه که بدن تون رو گرم کرده باشین. کششا باید آروم و با مکث باشه و فشار زیادتر از اندازه بر ماهیچه ها وارد نکنه.

۴) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنین.
سرعت و فاصله پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن تون باشه. هیچوقت از حد تعادل خارج نشید. وقتی که قادر باشین بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنین، یعنی سرعت مناسبی دارین.

۵) شونهای خود رو عقب نگه دارین و عضلات خود رو آزاد کنین. بذارین دست هاتون آزادانه در کنارتون تاب بخورند.

۶) قدمای خود رو به صورت پاشنه – پنجه وردارین. کف پا رو بر زمین نکوبید.

۷) گامای منظم وردارین تا سرعت تون یکنواخت باشه.

۸) در پنج دقیقه آخر پیاده روی، کم کم قدم هاتون رو کوتاه و سرعت تون رو کم کنین تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسین. پیاده روی خود رو با انجام تعدادی حرکت کششی تموم کنین. این کار ماهیچه ها رو از انقباض خارج کرده و ضربان قلب رو به حالت طبیعی برمی گردونه.

● ۵ نکته واسه انتخاب سرعت مناسب
۱) کم کم به زمان پیاده روی خود اضافه کنین
. مثلا، در طول یه هفته، پنج دقیقه به زمان اون اضافه کنین.

۲) وقتی که زمان پیاده روی شما به نیم ساعت یا بیشتر رسید، تلاش کنین فاصله حرکت خود رو در همین چارچوب وقتی زیاد کنین.

۳) واسه به دست آوردن بهترین نتیجه، دست کم چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنین.

۴) حرکات کششی رو هیچوقت حذف نکنین.

۵) از هر فرصتی واسه بیشتر راه رفتن استفاده کنین، حتی اگه در این حد باشه که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شید و کاری انجام بدین (یادتون باشه که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشه!)

● ۴ نکته واسه پیشگیری از صدمات احتمالی

۱) بی ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزشه. کلید موفقیت، در افزایش کم کم شدت و مقدار (زمان و فاصله) است. ممکنه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنین، که طبیعیه و در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت برطرف می شه.

۲) مراقب باشین که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و فاصله پیاده روی خود رو افزایش ندین.

۳) اگه به مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشین که بتونین با همون سرعت و قدرت گذشته ادامه بدین، چون یه مدت زمان واسه برگشت به حالت قبلی لازمه.

۴) اگه پاشنه کفش هاتون ساییده شده، به خصوص اگه این ساییدگی نامنظمه، باید به فکر جفت و جور کفش جدید باشین.

 

منبع :

20 نکته مفید تغذیه ای در فصل زمستان | تغذیه سالم

زمستون وقتی از ساله که دوست دارین بیشتر داخل منزل بمونین چون در این ماه ها شکلای جور واجور و اقسام ویروسای شبه آنفولانزا و سرماخوردگی همه جا هست.

وقتی تصمیم می گیرین با میکروبای مریض کننده مقابله کنین، به کار گیری موادمغذی خوب در رژیم غذاییتان فواید بسیار مثبتی بر سلامتتون داره. زمستون نه فقط سرما رو همراه خود می آورد و خونه نشینتان می کنه، بلکه این خونه نشستنا پرخوریای بیشتر و شایدً اضافه وزن رو هم به دنبال داره. به خاطر همین، در زیر لیستی از 20 نکته عالی واسه تغذیه زمستونی براتون گردآورده ایم که با امید به اینکه براتون به درد بخور باشه.

1- غذا و فعالیت جسمی
اضافه کردن یکی دو کیلو وزن در طول زمستون خیلی هم بد نیس. اما واسه خیلیا این اضافه کردن وزن سال به سال بیشتر می شه و کنار اومدن با اون معمولاً سخته. پس درکنار عادات غذایی سالم، فعالیت جسمی رو یادتون نره.

2- آب
در ماه های زمستون مغزتون کمتر پیام تشنگی صادر می کنه اما حتماً از تامین آب لازم بدنتون مطمئن شید چون زمستون هوا فقط سرد نیس، بلکه خشک هم هست.

3- بقیه مایعات
مراقب چیزی که می خورین باشین. به جز آب، مایعاتی مثل آبمیوهای طبیعی یا آب سبزیجات بسیار خوب هستن. اما تلاش کنین از آبمیوها و کوکتلای مصنوعی و شکردار که بعضی وقتا پر از خامه هم هستن و اندازه بالایی کالری وارد بدنتون می کنن دوری کنین.

4- تغذیه
غذاهای مهمانیا و جشنا معمولاً شامل مقدار کمی موادمغذیه. اما با کمی تلاش و برنامه ریزی می تونین خیلی از دستورغذاهای هوس انگیز رو با موادمغذی بیشتری درست کنین. درصورت نیاز روش پخت و پزتان رو تغییر بدین. مثلاً به جای سرخ کردن از راه هایی مثل کباب کردن و بخارپز کردن استفاده کنین تا موادمغذی اون حفظ شه.

5- ماهی
ممکنه در طول ماه های زمستون که نور خورشید کمتر می شه با کمبود ویتامین D روبه رو شید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و هم اینکه اسیدهای چرب امگا3 هستش که به شما کمک می کنه هرگونه مشکلات روحیه رو با بالا بردن سطح سروتونین در بدنتون از بین ببرین.

6- شکلات
خیلیا نمی تونن هوس شکلات خوردن خود رو ترک کنن، مخصوصاً در جشنا و مهمانیا. اما بهتره در این مورد هم انتخاب عاقلانه داشته باشین. شکلای جور واجور تیره تر شکلات با شامل کاکائو بالا آنتی اکسیدان خیلی بالایی داشته و انتخاب بسیار خوبی هستش.

7- آجیل
وقتی گرسنه تون شد، به آجیل حمله نکنین، فقط یه مشت از اون کافیه. تقریباً همه آجیلا منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستن که واسه سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی خوبه.

8- دانه ها و غلات کامل
فیبر موجود در گندم، جو، نونای دانه کامل و برنج، تاثیری محافظتی واسه سلامت قلب و سیستم گوارش بدن دارن. از خوردن غلات و دانه های فرآوری شده دوری کنین چون قسمت بزرگ موادمغذی موجود در اونا در مراحل جور واجور فرآوری از بین می رن.

9- ماست طبیعی
ماست شامل کشت باکتریای فعاله که به شما واسه تقویت سیستم ایمنی بدنتون در زمستون کمک می کنه. به جای ماستای مصنوعی یا طعم دار، ماست ساده کم چرب رو انتخاب کنین. واسه خوشمزه تر شدن اون می تونین شکلای جور واجور میوه های تازه رو هم خرد کرده و داخل اون بریزین.

10- مرکبات
نارنگی، پرتقال، کیوی، گریپ فروت، انگور قرمز و لیمو سالم ترین میوه هایی هستن که می تونن در تموم طول سال بدنتون رو تقویت کنن. ویتامین C موجود در همه مرکبات واسه تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستون اهمیت خاصی داره.

11- سبزیجات
حتماً در طول روز یه وعده سبزیجات در رژیم غذاییتان استفاده کنین.

12- فیبر
واسه نابود کردن یبوست در زمستون، رژیم غذاییتان رو با یه عالمه از فیبر پر کنین. کمی خلاقیت به خرج بدین و واسه سالادتان از نوعای جورواجور میوه ها و سبزیجات استفاده کنین. اما دقت کنین که به عنوان چاشنی سالاد از سسای چاق کننده و پرکالری دوری کنین.

13- قند میوه
زایلیتول یا بقیه قندهای طبیعی که در میوه ها و گیاهان یافت می شن می تونن انتخاب بسیار خوبی واسه جانشین کردن قندهای مصنوعی باشن.

14- تنقلات
وقتی گرسنه میشین، به جای اینکه به تنقلات پناه ببرین، یه بشقاب سالاد یا میوه یا یه مشت آجیل بخورین.

15- تنوع
یادتون باشه که هیچ ماده غذایی خاصی وجود نداره که همه موادمغذی رو در خود داشته باشه، ازاین رو در رژیم غذاییتان از شکلای جور واجور و اقسام گروه های جور واجور موادغذایی استفاده کنین.

16- تعادل
درموقع خوردن غذا، به سهمای غذایی خود حواستون باشه. اگه یه تیکه کوچیک از یه ماده غذایی خوشمزه بخورین، از طعم خوشمزه اون لذت میبرین. تلاش کنین تا می تونین کمتر از قند، نمک، چربی و تنقلات استفاده کنین.

17- جانشینا
دنبال جانشینای سالم باشین، مثلاً یه ظرف میوه تازه درمقایسه با سالاد میوه با خامه و شکر بسیار سالم تر و مغذی تره.

18- گرسنگی نکشید
از نخوردن واسه ساعات طولانی دوری کنین چون بدنتون رو به حالت گرسنگی کشیدن می بره و باعث می شه وزنتون بالا بره.

19- ورزش
واسه سوزوندن کالریای اضافی که از غذاهای پرکالری مصرف کردین، باید فعالیت فیزیکی خود رو بالا ببرین.

20- حفظ وزن
اگه کم کردن وزن در طول زمستون براتون سخته، دپرس نشید و نترسین. درعوض تلاش کنین همین وزن رو حفظ کنین و وزن بیشتری اضافه نکنین.
منبع : www.mscenter.ir

20 نکته طلایی برای اصلاح طرز ایستادن | ورزش

درست ایستادن به شما کمک می کنه تا هم سلامت جسمی داشته باشه و هم دلیل حفظ اعتماد بنفس می شه. در ادامه با ما همراه باشین.

۱.کنترل درست ایستادن از راه ذهن

فوت وفن تصویرسازی یه روش عالیه که به درست ایستادن کمک بسیار می کنه.

۲.پخش وزن به طور مساوی روی دو پا

واسه تمرین اینکار دراز بکشین یا به حالت چهار دست و پا بمونین. با دهن یه دم شدید و همزمان شکم تون رو تا جایی که می تونین به عقب بدین ۱۵ ثانیه بعد عضلاتتون رو با دقت به حالت آرامش برگردونین.

 ۳.صاف بودن پشت تحت هر شرایطی

واسه تمرین حالت درست ایستادن باید واسه چند دقیقه پشت گردن، ساق پا، باسن و تیغه شونِه تون رو در خلاف جهت به دیوار فشار بدین.

۴.شنا کردن

شنا تموم عضلات پشت، شکم و دستا رو درگیر می کنه و پشت تون هم صاف تر می شه.

20 نکته طلایی واسه اصلاح طرز ایستادن

۵.درست نشستن هنگام رانندگی

صندلی ماشین رو به گونه ای تنظیم کنین که بدون خم شدن و ایجاد فشار روی بدن ، پاتون به پدال برسه. همیشه باید گردن، پس گردن و پشت تون هم به صندلی چسبیده باشه.

۶.خوابیدن به پهلو با زانوهای کمی خم شده

این حالت خوابیدن از تغییر شکل و وارد اومدن فشار بر ستون فقرات مانع می شه.

۷.شرکت در کلاسای یوگا

با کمک تمرینات یوگا راحت تر می تونین ستون فقرات تون رو صاف کنین

۸.شروع روز با حالت صاف

شروع روز با حالت ایستادن مناسب اولین قدم واسه درست ایستادنه.

۹.آشپزی در حالت نشسته

بهتره واسه آشپزی روی میز خم نشید.

۱۰.نشستن چنددقیقه در هر دو ساعت

اگه کارتون به گونه ایه که باید زمان زیادی رو در روز وایسید، تلاش کنین هر ۲ ساعت چند دقیقه ای بشینین. با این روش به پشت تون کمی استراحت می بدین.

۱۱.نشستن روی لبه صندلی

این کار به کنترل خودتون کمک می کنه.

۱۲.ایستادن با فاصله ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر پشت میز اتو

بهتره در این فاصله قرار بگیرین و لباس تون رو اتو کنین.

۱۳.کشش گربه ای

روی کف دستان و زانوان خود قرار بگیرین. به شکلی به پشت تون قوس بدین که بتونین با چانه قفسه ی سینه رو لمس کنین. بعد پشت تون رو در خلاف حالت قبلی خم کنین و چانه ی خود رو به سمت بالا بگیرین.

۱۴.بالا آوردن گوشی موبایل به جای خم کردن گردن

این کار از تنش وارده بر ستون فقرات در ناحیه ی گردن می کاهد.

۱۵.گذاشتن وسایل در دو کیسه به جای یه کیسه

کیسا رو با دو دست خود بگیرین تا فشار وارده تقسیم شه.

۱۶.پوشیدن کفش راحتی

احتیاجی نیس تموم روز کفش پاشنه بلند بپوشید.

۱۷.تمرین راه رفتن مثل مدلا

کتاب عریضی رو روی سرتون قرار بدین و تلاش کنین در این حالت راه برید.

۱۸.جابجا کردن کیف بین دو دست

گرفتن کیف فقط با یه دست موجب تغییر شکل ستون فقرات می شه.

۱۹.قرار دادن هشداری با مضمون پشتت رو صاف کن روی موبایل

این کار موجب یادآوری نکات می شه.

۲۰.کنار گذاشتن خجالت

وقتی که به طور کامل صاف وایسید احساس می کنین که چه قد بلندی دارین و خیالات مثبتی نسبت به خودتون دارین.

.

منبع : آرگا

20 نکته درباره مانیکور | اپیلاسیون و تتو

20 نکته درباره مانیکور، اپیلاسیون و تتو

اگه شما فرد آلرژیکی (دچار حساسیت) هستین، بهتره تتو (تاتو) نکنین، چون در این صورت مشکلات ثانویه اون بسیاره.

7 نکته درباره مانیکور و پدیکور

1. مانیکور و پدیکور از جمله کارایی هستن که خیلی راحت باعث انتقال عفونت می شن. اگه قراره پدیکور کنین، 24 ساعت قبل از اون، اپیلاسیون پا رو انجام ندین، چون احتمال بروز زخم یا جراحتای میکروسکوپی درزمان اپیلاسیون هست و باکتریا از راه این منافذ وارد بدن می شن.

 

2. اگه روی پا یا دستتون زخم بازی هست، منتظر بمونین تا جراحت بهبود یابد. بعد واسه پدیکور و مانیکور مراجعه کنین.

 

3. آدمایی که به دیابت گرفتار هستن، قبل از انجام پدیکور باید با دکتر خود مشورت کنن.

وسیله مانیکور و پدیکور باید تمیز و ضدعفونی شده باشن. بهتره بعضی وسایل مانند سوهان یا ناخن گیر رو هر مشتری مخصوص خود جفت و جور کنه

4. از آرایشگرتان سوال کنین ظرفی که قراره دست یا پاتون رو درون اون بذارین تا پوستان نرم شه رو ضدعفونی کرده یا نه. (بعد از هر مشتری باید این ظرف ضدعفونی شه.)

 

5. آرایشگر باید هنگام کار، دستکش یه بار مصرف دست کنه.

 

6. وسیله مانیکور و پدیکور باید تمیز و ضدعفونی شده باشن. بهتره بعضی وسایل مانند سوهان یا ناخن گیر رو هر مشتری مخصوص خود جفت و جور کنه.

 

7. اجازه ندین آرایشگر با وسایل تیز و برنده، پوسته های اضافی کف پا رو بتراشد. تنها وسیله مناسب این کار، سوهانه.

9 نکته درباره اپیلاسیون

1. واسه به کار گیری این روش، باید هر منطقه ای که مو داره، اول به طور کامل شست و هیچ نوع کرم یا مرطوب کننده ای نباید روی پوستتون باشه، چون وگرنه، ماده ای که باید روی پوست مالیده شه، به طور کامل به پوست نمی چسبد و ممکنه پوست آسیب ببینه.

 

2. اگه در منطقه ای هستین که آب و هوا گرمه، قبل از زدن موم، به پوستتون پودر بچه بزنین. این کار باعث می شه موم راحت تر روی پوستتون بچسبد. مالیدن موم روی پوست هم مهمه؛ اونو باید به صورت لایه ای نازک روی پوست زد، طوری که موها قابل دیدن باشن. این کار باعث می شه پوست کشیده نشه و موها خیلی راحت کنده شن.

 

3. همیشه موم رو در جهت رویش موها روی پوست بزنین و خلاف جهت اون بکشین.

 

4. بعد از موم زدن لازمه یه نرم کننده ملایم روی پوست زده شه تا اگه حساسیتی وجود داشته باشه، پوست عکس العمل نشون نده.

 

5. اگه تا حالا اپیلاسیون نکردین، بدونین موهای شیو (تیغ) شده معمولا زبرند. وقتی موها درآمدند، با دستتون اونا رو لمس کنین. اگه به اندازه 2 میلی متر بلند شده بود، مطمئن باشین ماده اپیلاسیون اونو میگیره و زمان مناسبیه.

بهتره تتو رو تحت نظر متخصص انجام بدین، اما اگه به آرایشگاه مراجعه می کنین مطمئن شید که آرایشگرتان مدرک این کار رو داره

6. واسه اینکه از رویش موهای زیر پوستی جلوگیری کنین، یه لوسیون انتخاب کنین که در ترکیب اون سالیسیک وجود داشته باشه. اگه بدون این دست اون دست کردن بعد از اپیلاسیون، 3 بار از این لوسیون استفاده کنین، از به وجود اومدن موهای زیرپوستی جلوگیری می کنه.

 

7. یکی از دلیلای تمایل نشون ندادن بیشتر خانوما به به کار گیری این روش، درد به وجود اومده به وسیله کندن موها از ریشه س. واسه این مشکل قبل از موزدایی از یه محلول بی حس کننده مثل لیدوکائین روی پوستتون استفاده کنین. این کار رو 20 دقیقه قبل از موزدایی انجام بدین، اما ماده نباید در ناحیه تناسلی استفاده شه.

از اونجا که احتمال داره پوست به این ماده حساسیت نشون بده حتما اول اونو روی یه قسمت از پوستتون امتحان کنین.

 

8. واسه اینکه بعد از اپیلاسیون پوست قرمز نشه، میشه کمی روغن ماهی به پوست زد.

 

9. تحقیقات نشون داده اپیلاسیون ممکنه باعث بروز مریضیای تناسلی شه، اما فقط اگه نکته های بهداشتی شامل ملحفه تمیز واسه زیرتون، پدهای یه بار مصرف و قاشق یه بار مصرف رو رعایت نکنین. موم به دلیل گرمایی که می بینه ویروسا و باکتریا رو درون خود نگه نمی داره و همین گرما، به بیمارنشدن شما کمک می کنه.

 

4 نکته درباره تتو

1. اگه شما فرد آلرژیکی (دچار حساسیت) هستین، بهتره تتو (تاتو) نکنین، چون در این صورت مشکلات ثانویه اون بسیاره.

 

2. انجام تتو واسه افراد گرفتار به هپاتیت B، C یا هموفیلی ها ممنوعه.

 

3. اگه باردارین از انجام این کار صرف نظر کنین، چون پوست در بارداری باز و دوباره بسته می شه و این باعث می شه بعد از زایمون، طرح تتوی شما به هم بریزه یا بدشکل شه.

 

4. بهتره تتو رو تحت نظر متخصص انجام بدین، اما اگه به آرایشگاه مراجعه می کنین مطمئن شید که آرایشگرتان مدرک این کار رو داره.

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

20 نکته درباره آب | سبزیجات

در مطلب قبل حقایق بسیار جالبی رو در مورد آب و کاهش وزن مرور کردیم که خلاصه اون اینطوریه:

– کمبود آب در بدن در اثر مصرف کمتر از نیاز اون، خود رو به صورت اضافه وزن ظاهری نشون میده.

– واسه خلاص شدن از آبای زاید و مزاحم بین سلولی باید آب بیشتری بخورین.

– جهت کاهش وزن، نوشیدن آب لازمه، ولی چقدر آب کافیه؟

به صورت میانگین هر انسانی به نوشیدن هشت لیوان آب در شبونه روز احتیاج داره، این یعنی حدود دو لیتر آب آشامیدنی، با این حال، آدمایی که اضافه وزن دارن به ازای هر 5/12 کیلو اضافه وزن احتیاج به نوشیدن یه لیوان آب اضافی دارن. اگه شما ورزش می کنین، یا یه روز گرم و خشک تابستون رو بیشتر زیر نور خورشید پشت سر می گذارید اندازه مصرف آب هم باید به تناسب زیاد شه.

آب نوشیدنی شما بهتره، خنک باشه چون آب خنک بهتر جذب سیستم می شه تا آب گرم و شاید واسه همینه که هممون نوشیدن آب خنک رو ترجیح می بدیم. هم اینکه دلایلی هست که اثبات می کنه، نوشیدن آب خنک در واقع به سوخت و سوز کالریا هم کمک می کنه.

 وقتی بدن اندازه لازم آبی رو که واسه عملکردش در سطح مطلوب لازمه دریافت کنه، تموم مایعات موندگاری بخش زندگی در اون به غلظت مطلوب و متوازن می رسند. وقتی که این اتفاق بیفته شما به قله موفقیت زیستی رسیده این. این به این معنیه که: فعالیت غده اندوکرین بهبود پیدا می کنه. بازدارندگی دفع مایعات بین سلولی متوقف می شه، چون دیگه آب ذخیره شده ای در بدن وجود نداره.

چربی بیشتر به عنوان سوخت لازم بدن مصرف می شه، چون کبد واسه متابولیسم چربیای ذخیره شده به طور کامل آزاده.

شما تشنگی طبیعی رو دوباره تجربه می کنین.

تقریباً در تموم طول شب تشنگی به سراغ تون نمی آید.

اگه شما نوشیدن آب کافی رو متوقف کنین، مایعات بدنتون دوبارهً از حالت تعادل مطلوب خارج می شه، و شما ممکنه، بازدارندگی دفع مایعات رو دوباره تجربه کنین و باز شروع به چاق شدن کنین، و احساس تشنگی طبیعی خود رو از دست بدین. واسه درمان این مشکلات لازمه دوبارهً تلاش کنین قله موفقیت زیستی رو فتح کنین.

بیست نکته واسه حصول اطمینان از نوشیدن هشت لیوان آب در هر روز

بعضی وقتا نوشیدن 8 لیوان آب در هر روز برامون به چالشی واقعی تبدیل می شه. اینجا بیست نکته در اختیارتون قرار می بدیم که رسیدن شما به اون هدف عالی زیستی رو آسون تر کنه! خیلی از متخصصین زیبایی می می گن: نوشیدن آب لازم بدنتون ارزون ترین و سریع ترین راه خوش تیپ تر شدنه! این گفته باید انگیزه کافی واسه ما جهت نوشیدن آب ایجاد کنه!

1. با یکی از همکارانتون شرط ببندین که کدوم یکی از شما تو یه روز کاری می تونه آب بیشتری بخوره.

2. در هر مقطعی از روز که تغییر فعالیت می بدین، یه لیوان بزرگ آب خنک نوش جون کنین. مثلا در شروع روز درست پس از برخواستن از خواب، درست قبل از ترک منزل واسه رفتن به محل کار، وقتی در اداره پشت میز کارتون نشستید و چیزای دیگه ای به جز اینا.

3. کار رو واسه خودتون ساده کنین: همیشه یه شیشه پلاستیکی پر از آب پاکیزه و خنک روی میزتون داشته باشین و در طول روز همیشه به سراغ اون برید.

4. وقتی آب میوه می خورید (آب سیب، آب انگور، آب پرتقال) نصف لیوانتان رو با آب خالص پُر کنین.

5. وقتی خیلی هوس خوردن غذاهای غیر مغذی کردین، بدون این دست اون دست کردن پس از صرف اون یه لیوان آب بخورین!

6. در ساعات اداری رأس هر ساعت یه لیوان آب بخورین. با پایان ساعت اداری شما آب لازم روزانه بدنتون رو تأمین کردین.

7. به جای چای یا قهوه یه لیوان آب گرم با یه قاشق عسل حل شده در اون نوش جون کنین.

8. مادام که سر کارین یه لیوان بزرگ پر از یخ در دسترس داشته باشین و همیشه اونو از آب خوری اداره پر کنین. کلید واژه "نوشیدن با نی" است چون در اون صورت هر بار مقدار بیشتری آب می نوشید و در کل بهتر آب بدنتون رو تأمین می کنین.

9. تیکه های کوچیک لیمو ترش، پرتقال و دیگه مرکبات رو در فریزر منجمد کنین و از اونا به جای تیکه های یخ استفاده کنین. آب خنک شده با اونا نشاط آورتره و ً یکم میوه مصرف کردین.

10. پس از هر بار توالت رفتن، واسه تنظیم بهتر سیستم گوارشی تون یه لیوان آب بخورین.

11. قبل از نوشیدن نوشیدنیای گازدار، سه یا چهار لیوان آب خالص گوارا استفاده کنین. می بینین دیگه یا میلی به صرف نوشیدنی گازدار دارین، و یا با نوشیدن نصف قوطی، از مصرف بقیه اون صرف نظر می کنین.

12. دو برابر اندازه مصرف چربیا آب بخورین. مثلا من هنگام خوردن غذایی که 10 گرم چربی داره 20 اونس آب می نوشم.

13. با هر وعده غذا دو لیوان پر آب بخورین، یکی قبل و یکی بعد از غذا، هم اینکه قبل از هر خوراکی وسط روز، یا عصر، یه لیوان آب بخورین تا میل به پُرخوریمیان وعده های اصلی غذا پیدا نکنین.

14. همیشه یه بطری قابل پر کردن دوباره همراه داشته باشین و در اوقات بیکاری در صف بانک وقتی که در اتوبوس یا مترو هستین، و…آب بخورین.

15. یه لیوان زیبای لب طلائی جفت و جور کنین و از شیر آب اونو پر کنین و با لذت بخورین.

16. بدون این دست اون دست کردن پس از آرایش کردن دو لیوان آب بخورین.

17. یه شیشه دو لیتری آب با خود به اداره ببرین و تلاش کنین قبل از پایان کار اونو تموم کنین. اگه نتونستید این کار رو بکنین، در ترافیک در راه منزل اونو بخورین. این درست مثل شرکت تو یه مسابقه س.

18. همیشه موقع تماشای تلویزیون، شستشوی رختا، شام پختن و چیزای دیگه ای به جز اینا یه بطری بزرگ آب در دسترس داشته باشین.

19. به برنامه مراقبت از پوست خود نوشیدن دو لیوان آب رو اضافه کنین. لیوان آب رو بخورین، پوست رو تمیز کنین، اونو مرطوب کنین و چیزای دیگه ای به جز اینا، و بعد دوباره آب بخورین.

20. آبتون رو از یه پیمانه مدرج شیشه ای پیرکس بخورین. این راه خوبیه واسه اندازه گیری اندازه آب مصرفی تون در روز.

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش خواص سبزیجات-خواص میوه ها سبزیجات و سلامت سایت آکا

  • مطالب در رابطه

20 نکته در خصوص کاهش چربی شکم و کوچک کردن شکم | رژیم غذایی

چربی شکم که با نام چربی احشایی معروفه بسیار مضر و خطرناکه. این چربی یه نوع عامل خطرناک واسه دیابت نوع ۲  و چند مورد از بیماریای قلبیه. هم اینکه خیلی از سازمانای بهداشت جهانی وزن بالا رو عامل دچار شدن به بیماریای متابولیک می دونن. افراد گرفتار به چربی احشایی هم بیشتر از دیگر افراد در برابر دچار شدن به بیماریا هستن. پس اگه چربی در این منطقه جمع شده و حس می کنین که دچار اضافه وزن هستین باید هر چی زودتر فکری به حال اون بکنین. آب کردن شکم و در کل لاغر شدن کار آسونی نیس و بعضی وقتا آدمایی واسه سالای متمادی تلاش می کنن اما نمی تونن از اضافه وزن شون خلاص شن. به همین منظور در این مقاله ۲۰ ترفند کاربردی و موثر براتون آماده کردیم که بتونه در کار کوچیک کردن شکم و چربیای دور شکم به شما کمک کنه.

  1. خوردن مقدار زیادی فیبر محلول

فیبر محلول می تونه آب رو به خود جذب کرده و به یه ماده ژله ای تبدیل شه که به حرکت راحت تر و سریع تر غذا در روده ها و مجاری گوارشی کمک می کنه. تحقیقات تلاش می کنن که این نوع فیبر می تونه هم در کاهش وزن شما کمک کننده باشه و هم باعث شه که کمتر غذا بخورین. هم اینکه می تونه جذب کالری غذاهای مصرفی روزانه رو کم کنه. مطالعه و تحقیق روی ۱۱۰۰ بزرگسال نشون داده که هر ۱۰ گرم فیبر محلولی که به طور دوبرابر به رژیم غذایی مصرف می شه دلیل می شه تا تو یه دوره ۵ ساله چربی شکم ۳.۷ درصد کم بشه. پس فقط کافیه تلاش کنین غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارن رو بیشتر استفاده کنین. چند مورد از این غذاها عبارتند از: رشته فرنگی،  کلم بروکلی،  آوکادو ، حبوبات و تمشک

  1. دوری از مصرف غذاهای شامل چربی ترانس

چربیای ترانس با پمپاژ هیدروژن تجمع چربیا رو به یه تجمع از چربیای اشباع نشده تبدیل می کنه. تحقیقات نشون میده که این نوع چربی در دچار شدن به بیماریای قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی احشایی و یا چربی شکم کمک می کنه. هم اینکه یه مطالعه روی میمونا نشون داد آنایی که رژیم غذایی شامل چربی ترانس داشتن تا ۳۳ درصد بیشتر از بقیه دچار اضافه وزن و چربی شکم شدن. پس اگه می خواین اضافه وزن کمتری داشته باشین و یا چربی کمتری در شکمتون جمع شه باید کمتر غذاهای دارای روغن ترانس استفاده کنین. واسه این منظور بهتره هنگام خرید مواد غذایی به اندازه چربی ترانس داخل اون توجه کنین. این چربی با نام هیدروژنه هم رایجه.

  1. نوشیدن الکل

الکل می تونه مضرات زیادی واسه سلامتی تون داشته باشه حتی نوشیدن مقادیر خیلی از اون باعث می شه که دچار اضافه وزن در ناحیه شکم شید. تحقیقات دقیق تر نشون میده که اثرات زنجیره ای الکل بر بدن رابطه مستقیمی با افزایش اندازه چربی جمع شده در ناحیه دور و بر کمر داره.

هم اینکه یه مطالعه نشون داد که کسائی که مصرف الکل رو کم می کنن چربی احشایی کمتری در اون تایم در ناحیه شکم خود دارن ولی افزایش مصرف الکل چاقی شکم رو هم بیشتر می کنه.

  1. یه رژیم غذایی با پروتئین زیاد

مصرف زیاد پروتئین دلیل ترشح هورمون PYY  یا همون هورمون سیری می شه که دلیل کاهش اشتها و احساس سیری در فرد می شه. هم اینکه پروتئین سوخت و ساز بدن رو هم زیاد کرده و دلیل می شه که در بدن شما توده های عضلانی بیشتر و بهتر حفظ شن.

خیلی از تحقیقات نشون میده که آدمایی که پروتئین بیشتری مصرف می کنن اضافه وزن کمتری به خصوص در ناحیه شکم دارن. پس مطمئن شید که در هر وعده غذایی دست کم یه منبع غنی از پروتئین گذاشته شده باشه. یعنی باید در هر وعده غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر و یا آجیل  استفاده کنین.

واسه مطالعه بیشتر در مورد فواید و خواص مصرف پروتئینا می تونین این مطلب رو بخونین:

فواید و خواص و مضرات پروتئین واسه بدن

  1. استرس کمتر، اضافه وزن کمتر

استرس با تحریک غدد آدرنال و تولید کورتیزول که همون هورمون استرسه، دلیل بیشتر شدن چربی احشایی و شکم داشتن می شه.

این روند به این جوره که هنگام استرس اشتهای شما زیاد شده و ذخیره سازی چربی در شکم بیشتر می شه. پس واسه کاهش چربی شکم می تونین در فعالیتای آرامش بخش و مثبت بیشتری شرکت کنین.

  1. مصرف غذاهای شیرین

شکر شامل فروکتوزه که خود دلیل دچار شدن به چند مریضی مختلفه. این بیماریا عبارتند از دیابت نوع ۲، چاقی و مریضی کبد چرب. تحقیقات نشون میده که افزایش قند مصرفی رابطه مستقیمی با تجمع چربی شکمی داره. هم اینکه قندهای تصفیه شده این اثر رو بیشتر از خود تلاش می کنن. حتی قندهای سالم هم باید در اندازه کم و اصولی مصرف شن.

  1. انجام ورزشای هوازی

ورزشای هوازی یه راه موثر واسه کاهش چربی دور شکمه. اضافه وزن و کالری اضافه خود رو با ورزش بسوزونین و سلامت خود رو تضمین کنین. تحقیقات نشون میده که ورزشای هوازی اثر زیادی در این مورد دارن. هم اینکه اگه ورزشای سنگین رو با ورزشای متوسط همزمان انجام بدین نتیجه بهتری می گیرین.

نکته مهم دیگری که باید به اون به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اینه که موندگاری در ورزش خود یه عامل مهم در اندازه نتیجه بخشی اون هستش. مثلا یه مطالعه روی زنان یائسه نشون داد که آنایی که ۳۰۰ دقیقه در هفته دائم ورزش می کنن تجمع چربی کمتری نسبت به آنایی دارن که ۱۵۰ دقیقه ورزش می کنن.

  1. کاهش مصرف کربوهیدراتا موثر در کاهش چربی شکم

یکی از راه های موثر کاهش چربی شکم ٬ کم کردن غذاهای شامل کربوهیدراته. رژیمای غذایی که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارن می تونن باعث شن که تو یه دوره وقتی چربی شکمی کمتری دریافت کرده و هم اینکه احتمال دچار شدن به بیماریای دیابت نوع ۲ و سندروم تخمدان پلی کیستیک در شما کمتر شه.

پس تلاش کنین غذاهای کروبوهیدرات دار رو کمتر استفاده کنین و هم اینکه تحقیقات نشون میده که مصرف کربوهیدراتای تصفیه شده به نسبت کربوهیدراتای فراوری نشده خطر کمتری دارن.

  1. به کار گیری روغن نارگیل واسه مصارف طبخ و پز

روغن نارگیل از جمله سالم ترین چربی هاییه که می تونین استفاده کنین. تحقیقات نشون میده که چربی با زنجیره متوسط در روغن نارگیل می تونه سوخت و ساز بدن رو زیاد کرده و ذخیره چربی به خصوص چربی دور شکم رو کم کنه. هم اینکه یه مطالعه روی مردان چاق که واسه ۱۲ هفته مجبور به به کار گیری روغن نارگیل شدن، نشون داد که دور کمر اونا حدود ۳ سانتی متر کم شد. اگه دوست دارین چربیای اضافی بدن تون رو از دست بدین بهتره روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل استفاده کنین. با این حال این نکته رو هم یادتون باشه که روغن نارگیل به هر حال یه نوع چربیه و باید در مصرف به اندازه اون بکوشید.

  1. تمرینای قدرتی و مقاومتی مانند وزنه زدن

انجام تمرینات قدرتی و وزنه برداری می تونه به شما در کاهش وزن و کسب توده عضلانی کمک کنه. براساس تحقیقات گذشته نوجوانانی که تمرینات مقاومتی و هوازی رو به صورت همزمان با هم انجام میدن تجمع چربی شکمی کمتری رو تجربه می کنن. هم اینکه ورزشای مقاومتی در کاهش احتمال دچار شدن به بیماریای دیابت نوع ۲ و مریضی کبد چرب هم موثره.

  1. دوری از نوشیدنیای شیرین واسه کاهش چربی شکم

نوشیدنیایی که فروکتوز مایع داره تاثیر چاق کننده زیادی روی شما داره. پس اونا رو دست کم نگیرید. تحقیقات نشون میده که این دسته از نوشیدنیا دلیل افزایش چربی در بدن شده و در نتیجه شما رو چاق تر می کنه. یه مطالعه روی آدمایی که به مدت ۱۰ هفته نوشابه مصرف می کردن نشون داد که افزایش چربی شکم و اضافه وزن در این افراد سرعت زیادی گرفته.

  1. خواب آروم و با کیفیت

خواب جنبه های بهداشتی زیادی واسه سلامت شما داره از جمله اثرات زیادی که روی وزن شما خود رو نشون میده. آدمایی که خواب کافی و درست ندارن تمایل بیشتری هم اینکه وزن و چاق شدن دارن. یه مطالعه ۱۶ ساله روی بیشتر از ۶۸۰۰ زن که در شبونه روز کمتر از ۵ ساعت می خوابن نشون داد که چاقی در این آدما به نسبت بقیه مشخص تره. هم اینکه مریضی آپنه خواب هم اثرات مستقیمی بر افزایش چربی شکم فرد داره. پس اگه می خواین وزن مناسب و سلامتی ایده آلی داشته باشین در درجه اول باید خواب تون رو تنظیم کنین.

  1. توجه به رژیم غذایی واسه کاهش چربی دور شکم

خیلی از چیزایی که می خورید در مورد اضافه وزن و افزایش چربی دور شکم شما موثر هستن. بیایید در مورد اندازه کالری مصرفی روزانه خود و هم اینکه مقدار مواد موثر و مفیدی مانند کربوهیدرات، فیبر، عناصر کم مصرف و چیزای دیگه ای به جز اینا کنترل داشته باشین. می تونین واسه خود یه دفترچه یادداشت درست کرده و هر بار این موراد رو داخل اون یادداشت کنین تا کم کم در مورد سلامت و کیفیت غذاهای مصرفی تون مطمئن شید.

  1. خوردن ماهی چرب واسه هفته ای یه بار

تحقیقات تلاش می کنن که ماهی پر از امگا ۳ و پروتئینه و می تونه شما رو از مریضی حفظ کنه. بعضی دلایل هم نشون میده که چربی امگا ۳ به کاهش چربی شکمی کمک می کنه. هم اینکه مصرف این منبع غذایی و یا مکملای غذایی دلیل کاهش خطر دچار شدن به کبد چرب و وهمچنین چربی شکمی در کودکانه. واسه مصرف ۲ تا ۳ وعده در هفته ماهیایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال خالی و ماهی کولی موارد مناسبی هستن.

  1. مصرف به اندازه آبمیوها

هر چند آبمیوها دارای مواد معدنی و ویتامینای زیادی هستن اما زیاده روی در مصرف اونا هم به دلیل قند بالایی که دارن می تونه مضر و دردسر ساز باشه. تحقیقات نشون میده که نوشیدنیا و آبمیوهای شیرین رابطه مستقیمی با افزایش چربی شکمی داره. به ظاهر ۲۵۰ گرم از آب سیب شیرین نشده دارای ۲۴ گرم شکره که نصف اونو هم فروکتوز تشکیل میده. واسه جلوگیری از افزایش چربی شکمی به وجود اومده به وسیله این مورد می تونین به جای مصرف زیادتر از اندازه آبمیوها آب یا چای سبز بخورین.

  1. سرکه سیب در رژیم غذایی

سرکه سیب می تونه خواص بهداشتی مختلفی داشته باشین که یکی از اونا کم شدن اندازه قند خونه. سرکه سیب دارای یه اسید به نام اسید استیکه که در مورد کاهش چربی شکمی شما موثره. تحقیقات نشون میده که مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته ۱.۴ سانتی متر از اندازه کمر رو کم می کنه. در واقع مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب نه فقط واسه افراد بی خطره بلکه دلیل کاهش وزن اونا هم می شه.

  1. مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک یه نوع باکتری موجود در بعضی منابع غذاییه که منافع سلامتی زیادی داره از جمله بهبود سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن که اهمیت زیادی واسه سلامت شما داره. هم اینکه می تونین این نوع باکتریا رو از راه مکمل اونم به دست بیارین. مکملای پروبیوتیک معمولا شامل شکلای جور واجور مختلفی از باکتریا هستن که فقط با مصرف بعضی از اونا می تونین اثرات حیرت انگیزشان رو ببینین.

  1. روزه داری

یه ساعت زنگ دار، غلات و حبوبات و یه لیوان آب کافیه تا دوباره سلامت و تناسب اندام رو به خود برگردونین. می توایند یه الگوی دائمی واسه روزه گرفتن داشته باشین مثلا هفته ای یه یا دو روز، روزه بگیرین و یا هر روز یه دوره ۱۶ ساعته رو گرسنه بمونین و بعد تو یه تایم ۸ ساعته تموم وعده های غذایی خود رو استفاده کنین. هم اینکه می تونین یه روز در میان روزه بگیرین. تحقیقات نشون میده که روزه داری متناسب و به صورت یه روز در میان دلیل می شه تا اندازه ۴.۷ درصد از چربی شکمی شما کم شه.

  1. نوشیدن چای سبز

چای سبز یه نوشیدنی فوق العاده عالیه که شامل کافئین و آنتی اکسیدان بوده و واسه افزایش سوخت و ساز بدن شما مناسبه. هم اینکه کاتچین EGCG موجود در اون می تونه در کم کردن چربی شکمی شما اثر داشته باشه. اثر چای سبز با ورزش مناسب و همیشگی تقویت شده و بهبود پیدا میکنه.

  1. تغییر روش زندگی و زندگی سالم

اگه حس می کنین که عادت غلطی دارین که دلیل افزایش اضافه وزن و چربی شکمی شما می شه بهتره در درجه اول اونو تغییر داده و بعد به کم کردن وزن تون بپردازید. چون که زندگی سالم به تنهایی حامی سلامت شماس طوری که دیگه لازم نیس نگران جبران وضعیتای غلط بدن تون شید.

.

منبع : 7ganj.org

20 نکته برای یک پیاده‌روی سالم

تعداد خیلی از پزشکان تشویق کننده هر نوع پیاده روی هستن. پیاده روی بروز مریضیای قلبی رو کاهش می دهد و راه مطمئنی واسه حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتره. دیگه اینکه پیاده روی کاریه آسون که می تونید خیلی راحت واسه اون برنامه ریزی کنین.

3 نکته درباره کفش مناسب واسه پیاده روی

1) از یه جفت کفش راحت و به طور کامل اندازه شروع می کنیم. می تونید از یه فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب جفت و جور کنین. توجه کنین که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارهایی محکم داشته باشه. از اونجایی که بیشتر، یه پا کمی بزرگ تر از پای دیگه س، کفش خود رو متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنین.

2) جورابایی رو انتخاب کنین که بیشتر می پسندید. ممکنه شما جورابایی با بافت متراکم و کلفت انتخاب کنین که چسبون هستن و از اندازه اصطکاک پا و کفش کم می کنن و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستن و یا نوع نخی رو ترجیح بدین.

3) لباسای آزاد و راحت بپوشید و اگه هوا سرده، به جای یه پوشش کلفت، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنین تا بتونین پس از گرم شدن از تعداد اونا کم کنین.

8 نکته واسه شروع حرکت

1) با یه اندازه متناسب و تقریبا کوتاه، پیاده روی رو شروع کنین، مثلا 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه برید.

2) پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشه: گرم کردن، گذروندن فاصله مورد نظر و خنک کردن بدن.

3) واسه گرم شدن، پنج دقیقه اول رو با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتون راه برید. بعد مکث کنین و مقداری حرکات کششی انجام بدین. تمرکز حرکات تون روی مچ پا، رانا و پشت ساق پا باشه. این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هاتون می شه. ولی اینو حتما درنظر داشته باشین که این کار فقط در صورتی خوبه که بدن تون رو گرم کرده باشین. کششا باید آروم و با مکث باشه و فشار زیادتر از اندازه بر ماهیچه ها وارد نکنه.

4) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنین. سرعت و فاصله پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن تون باشه. هیچوقت از حد تعادل خارج نشید. وقتی که قادر باشین بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنین، یعنی سرعت مناسبی دارین.

5) شونه های خود رو عقب نگه دارین و عضلات خود رو آزاد کنین. بذارین دست هاتون آزادانه در کنارتون تاب بخورند.

6) قدمای خود رو به صورت پاشنه – پنجه وردارین. کف پا رو بر زمین نکوبید.

7) قدمای منظم وردارین تا سرعت تون یکنواخت باشه.

8) در پنج دقیقه آخر پیاده روی، کم کم قدم هاتون رو کوتاه و سرعت تون رو کم کنین تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسین. پیاده روی خود رو با انجام تعدادی حرکت کششی تموم کنین. این کار ماهیچه ها رو از انقباض خارج کرده و ضربان قلب رو به حالت طبیعی برمی گردونه.

5 نکته واسه انتخاب سرعت مناسب

1) کم کم به زمان پیاده روی خود اضافه کنین.  مثلا، در طول یه هفته، پنج دقیقه به زمان اون اضافه کنین.

2) وقتی که زمان پیاده روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، تلاش کنین فاصله حرکت خود رو در همین چارچوب وقتی زیاد کنین.

3) واسه به دست آوردن بهترین نتیجه، دست کم چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنین.

4) حرکات کششی رو هیچوقت حذف نکنین.

5) از هر فرصتی واسه بیشتر راه رفتن استفاده کنین، حتی اگه در این حد باشه که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شید و کاری انجام بدین (یادتون باشه که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشه!)

4 نکته واسه پیشگیری از صدمات احتمالی

1) بی ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزشه. کلید موفقیت، در افزایش کم کم شدت و مقدار (زمان و فاصله) است. ممکنه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنین، که طبیعیه و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می شه.

2) مراقب باشین که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و فاصله پیاده روی خود رو افزایش ندین.

3) اگه به مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشین که بتونین با همون سرعت و قدرت گذشته ادامه بدین، چون یه مدت زمان واسه برگشت به حالت قبلی لازمه.

4) اگه پاشنه کفش هاتون ساییده شده، به خصوص اگه این ساییدگی نامنظمه، باید به فکر جفت و جور کفش جدید باشین.

ترجمه: محمد مهدی فخاری

*

منبع : tebyan.net

20 نکته برای اینکه اندام مناسب داشته باشید

: 20 نکته واسه اینکه اندام مناسب داشته باشین

: تناسب اندام بدون رعایت رژیمای سخت

  1. در دست کم 20 دقیقه بخورین.

هدف از این کار حفظ آرامش در خوردنه. هر چی قدر زمان واسه این کار صرف کنین نتیجه مطلوب تری از هر دید به دست میارید. این یکی از مهم ترین نکات واسه حفظ تناسب اندام است، باعث لذت بردن شما از هر لقمه غذا می شه و هم اینکه هورمون مربوط به سیری بدن رو تحریک می کنه.

  1. بیشتر بخوابین!

خواب کافی و مناسب باعث کاهش وزن به مقدارتقریبی 6 کیلوگرم در سال می شه. کارکرد این عمل به چند روش کارسازه. یکی از اونا با این تماشاگر ثابت می شه که بیداری و نبود خواب کافی باعث افزایش اشتها و میل به غذاخوردن یا یعنی احساس گرسنگی می شه.

  1. سبزیجات رو در تموم وعده های غذایی خود بذارین.

سبزیجات و میوه جات پر از آب و فیبره در حالی که کالری کمتری داره و همین امر باعث کاهش وزن می شه.

  1. سوپ رو به رژیم خود اضافه کنین

این نوع خوراک هم به دلیل آب فراوون و کالری کم باعث کاهش وزن می شه. این خوراک بهتره به صورت پیش غذا مصرف شه در این صورت باعث کاهش اشتهای شما می شه و یا یعنی احساس سیری می کنین قبل از این که وعده اصلی و پر حجمی رو بخواین استفاده کنین.

هم اینکه بخونین: چیجوری خوش اندام شیم؟

  1. غلات غنی شده رو یادتون نره.

این مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، گندم و .. نقش موثری در کاهش وزن دارن اینطوری که با مصرف اونا احساس سیری می کنین در حالی که کالری کمتری به بدن وارد کردین.

  1. یکی از لباسای خوش فرم خود رو در مقابل دیدگانتان بذارین.

یکی از لباسای مورد علاقه و قدیمی تون رو که مربوط به دوران خوش اندامی تون بوده در مقابل چشمتون آویزون کنین. این حرکت باعث می شه که به خاطر علاقه ای که به تن کردن دوباره اونا دارین کمی به تناسب اندام خود بیشتر فکر کنین و مراقب باشین.

  1. مصرف گوشت پرچرب رو محدود کنین.

البته تلاش کنین مواد غذایی مناسب دیگری رو جانشین این ترکیب کنین تا اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین برخورداری از مواد مغذی کالری کمتری هم به بدن وارد کرده باشین.

  1. نوع پیتزا رو هم عاقلانه انتخاب کنین.

به جای انتخاب پیتزای پر کالری مثل گوشت و .. از پیتزای سبزیجات استفاده کنین. پیتزاهایی که کمتر پنیر داره و عوضش سبزیجات بیشتری به اون اضافه شده و یا شامل مواد رژیمیه.

  1. نوشیدنی مورد علاقه خود رو هم کمی تغییر بدین .

مثلا به جای مصرف نوشابه ها و یا هر نوع نوشیدنی پر شکر شکلای جور واجور رژیمی اونو انتخاب کنین یا کلا آب رو جانشین اون کنین.

هم اینکه بخونین: سوزوندن چربی های ران

  1. اندازه ظروف غذایی خود رو کوچکتر کنین.

شاید روش مسخره ای دیده شه اما امتحان کنین مطمئنا نتیجه مطلوبی میگیرین.

  1. مصرف نوشیدنی الکلی رو کم کنین.

نوشیدنیای الکلی کالری بیشتری در مقایسه با نوشیدنیای ساده و غیر الکلی دیگه داره.هم اینکه اشتهای شما با خوردن نوشیدنیای الکلی بیشتر می شه.

  1. 12مصرف چای سبز رو یادتون نره.

این نوع چایی مصرف کالری رو زیاد می کنه.

  1. ورزش یوگا نقش موثری در کاهش وزن داره.

اینطوری که کارکرد مغز رو تنظیم می کنه و از پر خوری دوری می کنین.

  1. غذاهای خونگی رو جانشین غذاهای آماده کنین.

به کار گیری غذاهای خونگی روشی عالی واسه کاهش کالری های مضریه که در رستوارن و فست فود ها هست.

  1. کمی موقع خوردن توقف یا مکث کنین.

قاشق رو زمین بذارین و به کاری مشغول شید.

مثلا گفتگو یا تمیز کردن بشقاب. این روش باعث می شه که سیگنال سیری رو زودتر درک و دریافت کنین.

  1. آدامس نعناع جستجو کنین.

به خصوص موقع تماشای تلویزیون ، مهمانی و .. این کار باعث می شه از مصرف هله هوله و یا کلا پرخوری و حمله به غذا دوری کنین و آروم تر رفتار کنین.

  1. وعده ها رو بیشتر کنین و در هر وعده کمتر بخورین

یعنی سهم خود رو از غذا کم در نظر می گیرن. یعنی دیگه بشقاب خود رو پر از شکلای جور واجور غذاها نمی کنن. اگه شمام به این عادت کنین به مرور و به صورت خودکار کم خوراک تر میشین.

  1. تموم غذای داخل بشقابتان رو نخورین.

بعضی از افراد عادت دارن که تموم غذای داخل بشقاب رو بخورند حتی اگه سیر شده باشن . این عادت صحیحی نیس. شاید بهتر باشه که کمی از غذا رو نگه دارین. مثلا 20% از غذایی که داخل بشقاب ریختین رو نگه دارین.این کار به شما کمک می کنه که کمتر بخورین.

  1. مصرف کالری روزانه خود رو زیاد کنین.

یعنی سوخت و ساز رو پیشرفت بخشید . مثلا هر روز 100 کالری بیشتر استفاده کنین. روشای زیر به شما در این مورد کمک می کنه.

– در حدود 20 دقیقه پیاده روی

– 20 دقیقه نظافت و مثلا باغبانی

  1. به خودتون جایزه بدین و یا یعنی جشن کوچیکی برپا کنین.

وقتی تونستید یکی از عادتای غلط خود رو کنار بذارین ، جشن کوچیکی بگیرین و خود رو اینطوری تشویق کنین.

.

منبع : alamto.com

20 نوشیدنی و دمنوش سلامت که باید به رژیم غذایی اضافه کنیم | تغذیه و زندگی سالم

20 نوشیدنی و دمنوش سلامت که باید به رژیم غذایی اضافه کنیم | تغذیه و زندگی سالم

20 نشانه اسیدی بودن بیش از حد بدن + درمان بدن اسیدی

: وقتی که چیزی می خورید، مواد زائد اسیدی از سوخت و ساز این غذاها شکل می گیرن. این مواد زائد باید خنثی یا دفع شن وگرنه بدن اسیدی می شه و این یعنی اعلان خطر.

حالت اسیدوز در بدن یا بدن اسیدی چیه؟

هر اندامی در بدن آدم از ریه ها تا استخوانا، مغز، قلب، کبد، کلیه ها، معده، روده و پوست تحت تاثیر اسیدیته قرار میگیره. بر همین پایه، اگه بدن اسیدی باشه، احساس خوبی دارین. وقتی که بدن وارد حالت اسیدوز می شه، به محیطی خوب واسه تشکیل مریضی تبدیل می شه. وقتی که وضعیت قلیایی بدن در سطح مناسب حفظ شه، التهاب طولانی که یکی از دلایل اصلی دچار شدن به خیلی از بیماریا حساب می شه، کمتر تجربه می شه.

وقتی که بدن تو یه وضعیت اسیدیته طولانی قرار داره، مواد معدنی از اندامای حیاتی و استخوانا تخلیه می شن تا اسید خنثی شده و از بدن خارج شه. این موضوع یکی از دلایل روند افزایشی دچار شدن به پوکی استخون است. با تخلیه کامل مواد معدنی، جایگزینی واسه اونا وجود نداره و بدن هر چی بیشتر اسیدی می شه و شرایط واسه دچار شدن به بیماریایی مانند سرطان جفت و جور می شه.

مواد غذایی اسیدی کدوما هستن؟

– بیشتر غلات

– لبنیات

– سویا

– گوشت

قهوه

– الکل

– قند پالایش شده

– جایگزینای قند

– روغنای اصلاح شده ژنتیکی

وقتی که چیزی می خورید، مواد زائد اسیدی از سوخت و ساز این غذاها شکل می گیرن. این مواد زائد باید خنثی یا دفع شن و در این شرایطه که غذاهای قلیایی به کار میان. اونا اسیدهای یه رژیم غذایی ناسالم رو به معنی واقعی خنثی میسازن.

: 20 نشونه اسیدی بودن زیادتر از اندازه بدن + درمان بدن اسیدی

نشونه های بدن اسیدی

20نشانه اسیدی بودن زیادتر از اندازه بدن شامل موارد زیر می شن:

– مخاط / خلط زیاد

سرفه طولانی

درد قفسه سینه

خستگی طولانی

– مشکلات سینوسی

پوکی استخون

بیماریای عصبی مانند فراموشی، پارکینسون و زوال عقل

– وضوح ذهنی کم شده

– آسیب قلبی عروقی به وجود اومده به وسیله پلاکای اسیدی – خطر زیاد شده حمله قلبی و سکته مغزی

– عفونتای مثانه و کلیه

– مشکل سیستم ایمنی بدن

مشکلات پوستی مانند اگزما، جوش، راش، و همه شکلای جور واجور درماتیت

– مشکلات مربوط به معده از جمله نفخ، سوء هاضمه، برگشت اسید، و گاز زیادتر از اندازه

– عفونتای کاندیدا و مخمری

زیاد شدن وزن و/یا چاقی

دیابت

– آلرژی

– سیاتیک و سفتی گردن

– پوسیدگی و حساسیت لثه

درد مفاصل و درد عضلات

به چه دلیل بدن pH خود رو تنظیم نمی کنه؟

بدن این کار رو انجام میده، اما باید بهایی رو واسه انجام اون پرداخت کنه. همه بافتا و مایعات بدن به استثنای معده قلیایی هستن. اگه بدن اسیدی شه، بافتای جور واجور عناصر تشکیل دهنده قلیا رو از بخشای دیگه بدن دریافت می کنن و بعد محیطی با شرایط کمتر از حد مطلوب واسه این بخشای اهدا کننده شکل میگیره. در نتیجه، با اینکه بدن می تونه pH خود رو تنظیم کنه، اما بخشای دیگه باید بهای اونو پرداخت کنن.

واسه قلیایی ساختن بدن چه کاری انجام بدیم؟

رژیم غذایی خود رو تغییر بدین و کمی سبک زندگی خود رو اصلاح کنین. بدن شما واسه باقی موندن به کارایی که خود شما انجام می دید، وابسته.

واسه کاهش اسیدیته می تونین موارد زیر رو مورد توجه بذارین:

– هر روز به اندازه کافی آب تصفیه شده بخورین. این کار به خروج هر چی سریع تر مواد سمی از بدن کمک می کنه.

– غذاهای اسیدی مانند مواردی که قبلا به اونا گفته شد رو از رژیم غذایی خود خط بزنین. البته احتیاجی به حذف کامل همه اونا نیس، اما اندازه مصرف خود رو باید به کمترین حد ممکن برسونین. (مواد غذایی مانند نوشابه های گازدار، ذرت بوداده، شیرینیا، الکل، قهوه، سرکه سفید، شیرین کننده ها، گوشت، اجناس جفت و جور شده از گندم، تخم مرغ، ماهی، سویا و غذاهای دریایی می تونن اسید بیشتری در بدن شکل بدن.)

– مواد غذایی سبز بیشتری استفاده کنین. مواد غذایی سبز معمولا از توانایی قلیایی سازی بالایی بهره مند هستن. اسموتیای سبز، آب میوه های سبز، سالاد و چیزای دیگه ای به جز اینا.

– حالت عاطفی شمام بر سطح pH بدن اثر میذاره. خشم، ترس، و حسادت اسیدیته بیشتری در مایعات بدن ایجاد می کنن. با انجام مدیتیشن یا یوگا به کاهش استرس و کسب آرامش کمک کنین.

– از مواد غذایی اصلاح شده ژنتیکی دوری کنین.

– اندازه مصرف مواد غذایی قلیایی ساز رو بیشتر کنین. میوه و سبزیجات بهترین گزینه ها هستن و در کنار اونا مغزهای خوراکی، دانه ها، لوبیا و حبوبات قرار می گیرن.

– نوشیدن آب لیمو هم می تونه به ایجاد تعادل در سطح اسید کمک کنه!

شفا آنلاین

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت