20 غذای لاغر کننده و مفید برای تناسب اندام | رژیم غذایی

در این مقاله از ۷ گنج می خوایم شما رو با غذاهایی آشنا کنیم که خوردن و مصرف اونا در کاهش وزن و لاغر شدن تون به شما کمک می کنه. میدونید که غذاهای جور واجور اثرات مختلفی روی متابولیسم بدن می ذارن. اونا تاثرات متنوعی روی گرسنگی، سطح هورمونا و مقدار کالری مصرفی در بدن دارن. در ادامه ما شما رو با ۲۰ غذای لاغر کننده آشنا می کنیم. با ما همراه باشین.

20 غذای لاغر کننده و به درد بخور واسه تناسب اندام

لیست غذاهای به درد بخور واسه کاهش وزن و تناسب اندام :

  1. تخم مرغ و تناسب اندام

موقعی بود که به دلیل سطح بالای کلسترول در تخم مرغ مردم از اون می ترسیدن. اما تحقیقات نوین نشون داد که کلسترول تخم مرغ نمی تونه در سطح کلسترول خون و در نتیجه حملات قلبی اثری بزاره. اگه می خواید لاغر شید بهترین کار اینه که تخم مرغ رو در رژیم غذایی خود بذارین.

این غذای لاغر کننده با سطح بالای پروتئینا و مقادیر چربیای سالم دلیل می شه که زودتر احساس سیری کرده و کالری بیشتری هم بسوزونین.

یه مطالعه روی ۳۰ زن گرفتار به اضافه وزن نشون داده خوردن تخم مرغ واسه صبحونه به جای شیرینی میتونه تا ۳۶ ساعت آینده به اونا احساس سیری و بی اشتهایی بده.

تخم مرغ پر از مواد مغذی بوده و به شما کمک می کنه تا کالری کمتری در بدن تون داشته باشین. جالبه بدونین که تقریبا تموم مواد مغذی لازم واسه بدن در زرده تخم مرغ هست.

  1. تاثیر سبزیجات برگ سبز در لاغری

این سبزیجات شامل کلم ٬ اسفناج ٬ برگ چغندر و سبزیای مشابه دیگه س . این سبزیا یه جور غذای لاغر کننده حساب می شن. این سبزیجات کالری و کربوهیدرات کمی دارن اما پر از فیبر هستن. خوردن سبزیای برگ سبز یه راه حل عالی واسه افزایش حجم وعده های غذایی بدون افزایش کالریه. تحقیقات زیاد نشون میده که وعده های غذایی با چگالی انرژی پایین دلیل می شه که افراد کالری کمتری در بدن شون دارا باشن.

سبزیای برگ دار فوق العاده مقوی بوده و پر از شکلای جور واجور ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در مقادیر بالا هستن. هم اینکه مقادیر بالایی کلسیم هم در این سبزیجات مشاهده می کنین که واسه سوزوندن چربی خوبه.

  1. ماهی قزل آلا

ماهیای چرب مانند قزل آلا فوق العاده سالم و مقوی هستن.

با مصرف این ماهی می تونین ساعتای طولانی احساس سیری کرده و اشتهایتان رو از دست بدین. ماهی قزل آلا دارای پروتئینایی با کیفیت بالا بوده و چربیای سالم و مقوی داره. هم اینکه شکلای جور واجور دیگری از مواد غذایی مقوی هم در اون مشاهده می شه. ماهی و غذاهای دریایی کلا مقادیر بالایی ید هم در خود دارن. ید واسه کارکرد مناسب و درست غده تیروئید لازم بوده و سوخت و ساز بدن رو هم بهتر کنه.

تحقیقات نشون میده که تعداد خیلی از مردم در دریافت ید دچار بحران و کمبود هستن.

ماهی قزل آلا با اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش التهاب که نقش کلی ای در چاقی و مشکلات متابولیسم داره، هم موثره.

ماهی خال خالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و شکلای جور واجور دیگه ماهیای روغنی در این مورد خواص بسیاری دراند.

  1. سبزیجات

کلما مانند کلم بروکلی، گل کلم ، کلم بروکسل و کلم معمولی مانند بقیه سبزیجات پر از فیبر بوده و می تونن در کاهش وزن شما بسیار موثر باشن. پس سبزیجات هم یه جور غذای لاغر کننده هستن. این دسته از سبزیجات شامل مقادیر خیلی از پروتئین بوده که با پروتئین حیوونی و حبوبات فرق داره. اما کلما شامل مقادیر بالایی از این قسم پروتئینا در خود هستن.

ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی پایین دلیل می شه که کلما مواد غذایی لاغر کننده بوده و واسه کاهش وزن ایده آل باشن.

هم اینکه این دسته از سبزیجات واسه مقابله با سرطانا هم خواص مناسبی دارن.

  1. گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ

در سالای گذشته گوشت به شکل ناعادلانه ای مضر و داغون کننده شناخته شده. با اینکه هیچ مدرک معتبری مربوط به این موجود نیس گوشت رو مسبب خیلی از مشکلات سلامتی می دونن. هر چند فراوری بعضی غذاهای گوشتی ناسالمه اما تحقیقات نشون میده که گوشت قرمز فراوری نشده خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و دیابت رو افزایش نمی ده.

با در نظر گرفتن دو مطالعه و بررسی بزرگ انجام شده، گوشت قرمز رابطه بسیار ضعیفی با سرطان در مردان و نبود اتحاد در تموم زنان هست.

گوشت یه غذای لاغر کننده س چون که شامل مقادیر زیادی پروتئین در خوده.

پروتئینا مواد مغذی هستن که مصرف اونا به طور روزانه می تونه سوخت کالری رو ۸۰ تا ۱۰۰ واحد زیاد کنه.

تحقیقات نشون میده که افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ الی ۳۰ درصد می تونه میل به خوردن غذا و اشتها رو تا ۶۰ درصد کم کنه. اگه تنها اشتهای شما در آخر شب کور شه می تونین در هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنین.

اگه شما یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم به همراه مصرف گوشتای کم چرب داشته باشین می تونین خیلی راحت به وزن ایده آل تون برسین. اگه نمی تونین کربوهیدرات رو از رژیم غذایی تون خط بزنین مصرف گوشتای بدون چربی مناسب تر هستش.

  1. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی خواص غذایی زیادی داشته و واسه کاهش وزن و سلامت کلی بدن مطلوبه. پس سیب زمینی آبپز یه جور غذای لاغر کننده س. این دسته از سبزیجات ریشه ای شامل محدوده فوق العاده ای از مواد مغذی هستن که ما تقریبا به همه اونا نیاز داریم. حتی میشه گفت که فقط با خوردن سیب زمینی می تونین تا مدت زیادی زنده بمونین. سیب زمینی پتاسیم زیادی داشته و با در نظر گرفتن کمبود این ماده در رژیم غذایی خیلی از مردم مصرف سیب زمینی ممکنه کمک زیادی به اونا بکنه تا در کنترل فشار خون خود و نبود گرفتاری به بیماریای فشار خون موفق باشن.

هم اینکه سیب زمینی آب پز دارای شاخص سیری بالایی بوده و می تونه اشتهای شما رو واسه یه مدت نابود کنه.

اگه شما سیب زمینی رو در آب جوش قرار داده و بعد اجازه بدین تا خنک شه اونا نشاسته مقاوم خود رو تبدیل به یه نوع فیبر می کنن که فایده های درمانی متفاوتی داره. یکی از امتیازات این فایده های درمانی تاثیر اون در کاهش وزنه. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگه سبزیجات ریشه ای هم تاثیر خوبی در این زمنیه دارن.

  1. ماهی تن

ماهی تن کم کالری بوده و دارای پروتئین بالاس. این ماهی جز ماهیای چربه پس چربی زیادی در اون موجود نیس. ماهی تن در بدن سازی و تناسب اندام یه غذای محبوب هستش و یه جور غذای لاغر کننده شناخته می شه. چون که دارای پروتئین بالا بوده و کم کالری و کم چربیه.

اگه در حال تلاش بر ای مصرف پروتئین بیشتر هستین می تونین روی ماهی تن حساب کنین.

  1. لوبیا و حبوبات

بعضی از حبوبات واسه کاهش وزن موثر هستن. حبوباتی مانند لوبیا مشکی، لوبیا معمولی و چیزای دیگه ای به جز اینا.

این غذاها دارای پروتئین بالا و فیبر زیاد بوده و در نتیجه می تونن به سرعت دلیل ایجاد سیری در شما شن. هم اینکه در اونا بعضی از شکلای جور واجور نشاسته های مقاوم هم پیدا میشه. مشکل اصلی حبوبات اینه که خیلی از مردم مشکل تحمل مصرف اونا رو دارن و دلیل اصلی اونم بیشتر در روش آماده سازی و طبخ اوناس.

  1. سوپ، یه غذای لاغر کننده

همونطور که قبلا گفتیم وعده های غذایی با چگالی انرژی پایین مردم رو به مصرف کالری کمتر مایل می کنه.

بیشتر غذاها با چگالی انرژی پایین شامل مقادیر زیادی آبه از جمله سبزیجات و میوه جات.

اما بعضی وقتا فقط با اضافه کردن حجم زیادی آب به مواد غذایی می تونین این چگالی پایین انرژی رو جفت و جور کنین مثلا غذای سوپ.

بعضی از تحقیقات نشون میده که خوردن مواد غذایی جامد آویزون در آب مانند سوپ یا آش باعث می شه که افراد با مصرف مواد غذایی کمتر احساس سیری کرده و اشتهای شون رو از دست بدن. اینطوری کالری کمتری به بدن اونا می رسه.

  1. پنیر

فراوردهای لبنی با پروتیئن بالا می تونن جز غذاهای لاغر کننده شمرده شن.

یکی از بهترین اونا پنیره که کالری کمی هم داره. پنیر هم اینکه کربوهیدرات کم و چربی پایینی هم داره.

خوردن مقدار زیادی پنیر یه راه عالی واسه دریافت پروتئینه. اینطوری می تونین زودتر احساس سیری کرده و کالری بیشتری هم بسوزونین. فراوردهای لبنی با کلسیم بالا می تونن در روند چربی سوزی موثر باشن.

  1. آوکادو

آوکادو یه نوع خاص از میوه س. درحالی که بیشتر میوه ها دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستن. آوکادو دارای چربیای سالمه. اونا دارای اسید اولئیک اشباع نشده هستن که از همون نوع چربی موجود در روغن زیتون است. با این حال در کنار چربی اونا مقادیر زیادی آب هم هست که اونو به یه میوه با چگالی انرژی پایین تبدیل می کنه.

آوکادو رو می تونین به سالاد اضافه کنین.  تحقیقات نشون میده که جذب چربی این میوه در کنار دیگه سبزیجات ۲.۶ تا ۱۵ برابر بیشتر می شه. این میوه هم اینکه دارای مقادیر زیادی فیبر و پتاسیمه.

  1. سرکه سیب

سرکه سیب یه ماده طبیعی و عجیب در بخش بهداشت و درمانه.

از این سرکه به عنوان سس و طعم دهنده در بعضی از غذاها استفاده می کنن و یا بعضی فقط واسه بهره مندی از خواص اون، این سرکه رو با آب رقیق کرده و می خورن.

تحقیقات زیادی نشون میده که سرکه سیب می تونه جز غذاهای لاغر کننده باشه. اگه این سرکه رو حتی کنار غذاهای کربوهیدراتت استفاده کنین احساس سیری بیشتری کرده و می تونین مصرف کالری رو ۲۰۰ تا ۲۷۵ واحد کم کنین.

یه مطالعه در افراد چاق نشون میده که ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در مدت ۱۲ هفته می تونه دلیل از دست دادن ۱.۲ تا ۱.۷ کیلوگرم وزن شه.

هم اینکه سرکه در کاهش قند خون غذا هم اثر مثبتی داره.

  1. آجیل

باوجود چربی بازم آجیل به خودی خود چاق کننده نیس.

آجیلا یه میان وعده عالی هستن و شامل مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و چربیای سالم هستن.

تحقیقات نشون داده که خوردن آجیل می تونه در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک اثر داشته باشه.

تحقیقات نوین نشون داده که آدمایی که همیشه آجیل می خورن لاغر تر بوده و سلامت بیشتری هم دارن.

موقع خوردن آجیل حواستون باشه که اندازه مصرف کالری روزانه تون رو زیاد بالا نبرین و تعادل رو حفظ کنین.

  1. بعضی از غلات سبوس دار

بعضی از غلات دارای مقدار مناسبی فیبر و پروتئین در خود هستن. به خاطر همین اونا یه جور غذای لاغر کننده هستن. نمونه هایی از این غلات عبارتند از جو، برنج قهوه ای و کوینولا.

جو دو سر با بتاگلوکان دارای مقادیری فیبر محلول است که در افزایش سیری و بهبود سلامت کلی بدن موثره.

برنج سفید و قهوه ای دارای اندازه زیادی نشاسته مقاومه که اگه پخته و بعد خنک شه می تونه تاثیر گذاری بیشتری هم داشته باشه.

یادتون باشه که غلات تصفیه شده یه فاجعه در صنعت تغذیه س. این نوع غلات مضر و چاق کننده س و تموم ارزش غذایی خود رو از دست داده.

اگه شمام پیرو یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستین بهتره زیاد غلات مصرف نکنین. با این حال بعضی از دانه های کامل و سالم رو می تونین حتی تو یه رژیم کم کربوهیدرات هم جای بدین.

  1. فلفل

خرودن فلفل می تونه در کاهش وزن شما اثر داشته باشه. فلفل شامل ماده ای به نام کپسایسینه که می تونه در کاهش اشتها و افزایش سوخت کالری اثر داشته باشه. این ماده حتی به شکل مکمل هم به فروش می رسه و یه عنصر مشترک در خیلی از رژیمای کاهش وزنه.

یه مطالعه نشون داد که خوردن ۱ گرم فلفل قرمز دلیل کاهش اشتها و افزایش سوزوندن چربی در آدمایی که به طور منظم اونو مصرف می کنن، می شه.

  1. میوه

بیشتر کارشناسان سلامت میوه جات رو سالم و مقوی می دونن. تحقیقات نوین نشون میده که آدمایی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنن، سالم تر هستن.

البته رابطه دلیل و معلولی دقیقی بین لاغری و مصرف میوه مشخص نشده اما مشاهدات نشون میده که آدمایی که میوه بیشتری مصرف می کنن در کاهش وزن موفق ترن.

حتی اگه میوه ها قند زیادی هم دارا باشن چگالی پایین انرژی اونا و فیبر بالایی که دارن دلیل می شه که قند زیادی با سرعت بالا وارد جریان خون نشه.

تنها کسائی که شاید واسه شون خوب باشه مصرف میوه رو محدود کنن آنایی هستن که پیرو یه رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک یا یه جور رژیم نبود تحمل فروکتوز هستن.

اما واسه دیگه افراد میوه می تونه موثر و مقوی باشه.

  1. گریپ فروت

یه میوه برجسته و شناخته شده که یه جور غذای لاغر کننده هم هست و  می تونه در کنترل وزن اثر مستقیم داشته باشه.

تو یه مطالعه روی ۹۱ فرد چاق خوردن نصف گریپ فروت تازه قبل از غذا دلیل شد که اونا تو یه دوره ۱۲ هفته ای ۱.۶ کیلوگرم وزن کم کنن.

این میوه هم اینکه دلیل کاهش مقاومت به انسولین شده و مشکلات سوخت و ساز رو در افراد دچار مریضی درمان می کنه.

پس خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از معده های غذایی می تونه دلیل شه زودتر احساس سیری کرده و کالری کمتری دریافت کنین.

  1. چیا

تخم چیا به عنوان مغذی ترین دانه های روی کرده زمین شناخته می شه. هر نیم کیلوگرم از اونا دارای ۱۲ گرم کربوهیدراته که مقدار بسیار زیادیه. ۱۱ گرم از اونم فیبره. این دلیل می شه که تخم چیا یه غذای کم کربوهیدرات شناخته شه و در عین حال یکی از منابع عالی فیبر در جهان.

دانه چیا ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کرده و یه ماده ژل مانند بوجود میاره. بعد با اشغال فضای معده می تونه فضای باز واسه غذا خوردن رو کم کنه.

با اینکه بعضی از تحقیقات نشون میده که تخم چیا در کاهش اشتها خوبه اما هنوز اثر مفیدی واسه کاهش وزن پس از خوردن این دانه مشاهده نشده.

  1. روغن نارگیل

روغن نارگیل شامل اسیدهای چرب دارای زنجیره هایی با طول متوسط تری گلیسرید (MCTS) هستش. این اسیدها به نسبت دیگه چربیا بیشتر دلیل ایجاد سیری داشته و هم اینکه سوخت و ساز کالری رو هم زیاد می کنن.

هم اینکه مطالعه روی زنان و مردان نشون داد که روغن نارگیل دلیل کاهش توده چربی ذخیره شده در شکم می شه.

البته این روغن هنوزم دارای کالری بوده و مصرف زیادتر از اندازه اون می تونه عواقب عادی و طبیعی خود رو داشته باشه شما رو چاق کنه. پس به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که هدف جانشین کردن این روغن به جای چربیای دیگه س نه استفاده اضافه روغن نارگیل در کنار دیگه روغنا.

هم اینکه جا داره اینجا به روغن زیتون هم به خاطر حجم بالای خواص مفیدی که داره اشاره کنیم.

۲۰. ماست پرچرب

ماست پر چرب هم یه جور غذای لاغر کننده س. ماست شامل باکتریهای پروبیوتیکه که می تونه کارکرد روده ها رو بهتر کنه. داشتن یه روده سالم به طور بلقوه در مقابل التهاب و لیپتین شما رو مقاوم کنه.

تحقیقات نشون میده که لبنیات پر چرب و طبیعی نه شکلای جور واجور کم چرب اونا می تونن در کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان موثر باشن.

.

منبع : 7ganj.org

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *