20 غذا که دارای ویتامین K بالا هستند | تغذیه سالم

20 غذا که دارای ویتامین K بالا هستن

ویتامین K مواد مغذی مهمه که نقش حیاتی در لخته شدن خون و سلامت استخون و قلب داره. در حالی که کمبود ویتامین K نادره مصرف کمتر از حد مطلوب ممکنه در طول زمان شما رو تحت تاثیر بذاره.

مصرف ناجور ممکنه دلیل خونریزی شه استخواناتون رو ضعیف کردن کنه و به احتمال زیاد خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو زیاد کنه. به خاطر همین، باید مطمئن شید که تموم ویتامینای K لازم بدن شما تامین می شه حجم روزانه (DV) 120 میکروگرم در بیشتر افراد باید از مشکل جلوگیری کنه. این مقاله لیستی از 20 غذای شامل مقادیر بالایی از ویتامین K رو شامل می شه. علاوه بر این، شامل 5 لیست از منابع ویتامین K طبقه بندی شده به وسیله گروه غذاییه.

20 غذا دارای ویتامین K بالا

ویتامین K یه گروه از ترکیباته که به دو گروه تقسیم می شن: ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون).
ویتامین K1، شایع ترین شکل ویتامین K، بیشترً در غذاهای گیاهی، به خصوص سبزیجات سبز با برگ سبز تیره، پیدا میشه. از طرف دیگه، ویتامین K2 فقط در غذاهای حیوونی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو پیدا میشه.
مواد غذایی زیر 20 منبع خوب ویتامین K هستن. واسه سلامتی مطلوب، بعضی از اونا رو در رژیم روزانه خود بذارین.

1. کاله (پخته شده) – 443٪ DV در هر وعده

2. خردل سبز (پخته شده) – 346٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)

3. Swiss Char (خام) – 332٪ DV در هر وعده

1 برگ: 398 میکروگرم (332٪ DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)

4. کالر گرین (پخته شده) – 322٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)

5.ناتو – 261٪ DV در هر وعده

1 اونس: 313 میکروگرم (261٪ DV)
100 گرم: 1،103 میکروگرم (920٪ DV)

6. اسفناج (خام) – 121٪ DV در هر وعده

1 فنجون: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)

7. بروکلی (پخته شده) – 92٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (118٪ DV)

8. سیب زمینی بروسیل (پخته شده) – 91٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)

9. گوشت گاو کبد – 60٪ DV هر وعده

1 تیکه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)

10. کلم بروکلی – 49٪ DV در هر وعده

3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)
100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)

11. مرغ – 43٪ DV در هر وعده

3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

12. کبد غاز – 40٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)

13. لوبیا سبز (پخته شده) – 25٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)

14. آلو – 24٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

15. کیوی – 23٪ DV در هر وعده

1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)

16. روغن سویا – 21٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذا خوری: 25 میکروگرم (21٪ DV)
100 گرم: 184 میکروگرم (153٪ DV)

17. شکلای جور واجور پنیر – 20٪ DV در هر وعده

1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)

18. آووکادو – 18٪ DV در هر وعده

نصف، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

19. نخود سبز (پخته شده) – 17٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)

20. پنیر نرم – 14٪ DV در هر وعده

1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)

10 سبزیجات با ویتامین K بالا

بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبز تیره سبزیجات برگ سبزه. در واقع، پیشوند "phyllo" به برگها اشاره داره.

نیم فنجون: 531 میکروگرم (443٪ DV)

1. کاله (پخته شده) – 443٪ DV در هر وعده

100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)

2. خردل سبز (پخته شده) – 346٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)

3. سوئیس چارد (خام) – 332٪ DV در هر وعده

1 برگ: 398 میکروگرم (332٪ DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)

4. سبزیجات کالر(پخته شده) – 322٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)

5. چغندر سبز (پخته شده) – 290٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 349 میکروگرم (290٪ DV)
100 گرم: 484 میکروگرم (403٪ DV)

6. جعفری (تازه) – 137٪ DV در هر هر وعده

1 شاخه: 164 میکروگرم (137٪ DV)
100 گرم: 1،640 میکروگرم (1،367٪ DV)

7. اسفناج (خام) – 121٪ DV در هر وعده

1 فنجون: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)

8. بروکلی (پخته شده) – 92٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (118٪ DV)

9. سوپ گوجه فرنگی بروسیل (پخته شده) – 91٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)

10. کلم (پخته شده) – 68٪ DV در هر وعده

نصف جام: 82 میکروگرم (68٪ DV)
100 گرم: 109 میکروگرم (91٪ DV)

در زیر 10 غذای شامل مقادیر کافی ویتامین K2 هست.

1. گوشت گاو کبد – 60٪ DV در هر وعده

1 تیکه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)

2. گوشت خوک – 49٪ DV در هر وعده

3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)
100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)

3. مرغ – 43٪ DV در هر وعده

3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

4. پاستای کبد غاز – 40٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)

5. بیکن – 25٪ DV در هر وعده

3 اونس: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 35 میکروگرم (29٪ DV)

6. زمین گوشت گاو – 7٪ DV در هر وعده

3 اونس: 8 میکروگرم (7٪ DV)
100 گرم: 9.4 میکروگرم (8٪ DV)

7. کبد گوشت خوک – 6٪ DV در هر وعده

3 اونس: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 7.8 میکروگرم (7٪ DV)

8. اردک اردک – 4٪ DV در هر وعده

3 اونس: 4.7 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.5 میکروگرم (5٪ DV)

9. کلیه گوشت گاو – 4٪ DV در هر وعده

3 اونس: 4.9 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.7 میکروگرم (5٪ DV)

10. کبد مرغ – 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.6 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)

غذاهای لبنی و تخم مرغ منبع مناسب ویتامین K2 هستن.

درست مانند گوشت، محتوای ویتامین اونا بستگی به رژیم غذایی حیوانات داره و ارزشا براساس منطقه یا تولید کننده فرق داره.

1. پنیر سفت – 20٪ DV در هر وعده

1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)

2. پنیر Jarlsberg – 19٪ DV در هر وعده

1 تیکه: 22 میکروگرم (19٪ DV)
100 گرم: 80 میکروگرم (66٪ DV)

3. پنیر نرم – 14٪ DV در هر وعده

1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)

4. ادام پنیر – 11٪ DV در هر وعده

1 تیکه: 13 میکروگرم (11٪ DV)
100 گرم: 49 میکروگرم (41٪ DV)

5. پنیر آبی – 9٪ DV در هر وعده

1 اونس: 10 میکروگرم (9٪ DV)
100 گرم: 36 میکروگرم (30٪ DV)

6. تخم مرغ – 5٪ DV در هر وعده

1 بزرگ: 5.8 میکروگرم (5٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (29٪ DV)

7. Cheddar – 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.7 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)

8. شیر کامل – 3٪ DV در هر وعده

1 فنجون: 3.2 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 1.3 میکروگرم (1٪ DV)

9. کره – 2٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

10. کرم – 2٪ DV در هر وعده

2 قاشق غذا خوری: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 9 میکروگرم (8٪ DV)

10 میوه بالا در ویتامین K

به صورت میانگین میوه ها شامل مقدار زیادی ویتامین K1 مثل سبزیجات سبز برگ نیستن اما بعضی از اونا مقادیر مناسبی رو ارائه میدن.

1. آلو – 24٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

2. کیوی – 23٪ DV در هر وعده

1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)

3. آووکادو – 18٪ DV در هر وعده

نصف، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

4. خربزه – 12٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 20 میکروگرم (17٪ DV)

5. زغال اخته – 12٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 19 میکروگرم (16٪ DV)

6. انار – 12٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (14٪ DV)

7. انجیر (خشک شده) – 6٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (13٪ DV)

8. گوجه فرنگی – 4٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 4.3 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 43 میکروگرم (36٪ DV)

9. انگور – 3٪ DV در هر هر وعده

10 انگور: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 15 میکروگرم (12٪ DV)

10. کارنت قرمز 3٪ DV – در هر وعده

1 اونس: 3.1 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 11 میکروگرم (9٪ DV)

10 آجیل و حبوبات با ویتامین K بالا

بعضی از حبوبات و آجیل مقدار مناسب ویتامین K1 رو تامین می کنن اما کلا کمتر از سبزیجات سبز برگ سبز هستن.

1. لوبیا سبز (پخته شده) – 25٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)

2. نخود سبز (پخته شده) – 17٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)

3. سویا (پخته شده) – 13٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 16 میکروگرم (13٪ DV)
100 گرم: 33 میکروگرم (28٪ DV)

4. لوبیاهای ماش (پخته شده) – 12٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 23 میکروگرم (19٪ DV)

5. کاشو در هر وعده -8٪ DV

1 اونس: 9.7 میکروگرم (8٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (28٪ DV)

6. لوبیای قرمز (پخته شده) – 6٪ DV در هر وعده

نیم فنجون: 7.4 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 8.4 میکروگرم (7٪ DV)

7. فندق – 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 4 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 14 میکروگرم (12٪ DV)

8. آجیل کاج – 1٪ DV در هر وعده

10 آجیل: 0.9 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 54 میکروگرم (45٪ DV)

9. گردوی آمریکایی – 1٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)

10. گردو – 1٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.8 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)

چیجوری ویتامین K لازم خود رو برآورده کنین؟

غنی ترین منابع ویتامین K1 سبزیجات برگ سبز تیره س. مثلا، فقط نیم فنجانی از کلم بروکلی حدود 443 درصد از ارزش روزانه رو جفت و جور می کنه.
واسه به دست آوردن بیشتر ویتامین K در کلم و دیگر مواد غذایی گیاهی، اونا رو با مقداری از چربی و یا روغن در نظر بگیرین. این به این دلیله که ویتامین K محلول در چربیه و موقع ترکیب با چربی بهتر جذب می شه.
ویتامین K2 فقط در غذاهای حیوونی و غذاهای خاص تخمیر شده پیدا میشه. مقدار کمی هم به وسیله باکتریای روده تولید می شه.
ناتو، یه ظرف ژاپنی از سویا جفت و جور شده، یکی از بهترین منابع ویتامین K2ه. بقیه منابع خوب عبارت از گوشت، کبد و پنیر هستن
دلایل نشون میده که متابولیسم و کارکرد ویتامین K1 و K2 کمی فرق داره، هرچند هنوز به طور کاملً درک نشده.
الان، دستورالعملای رژیم غذایی بین این دو فرق قائل نیستن. با این حال، شاید ایده خوبیه که هر دو اونا رو در رژیم غذایی خود بذارین.

ویتامینای محلول چربی: A، D، E و K

غذاهای عالی واسه گرفتن ویتامین A – K

.

منبع : foodregime.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *