20 نکته در خصوص کاهش چربی شکم و کوچک کردن شکم | رژیم غذایی

چربی شکم که با نام چربی احشایی معروفه بسیار مضر و خطرناکه. این چربی یه نوع عامل خطرناک واسه دیابت نوع ۲  و چند مورد از بیماریای قلبیه. هم اینکه خیلی از سازمانای بهداشت جهانی وزن بالا رو عامل دچار شدن به بیماریای متابولیک می دونن. افراد گرفتار به چربی احشایی هم بیشتر از دیگر افراد در برابر دچار شدن به بیماریا هستن. پس اگه چربی در این منطقه جمع شده و حس می کنین که دچار اضافه وزن هستین باید هر چی زودتر فکری به حال اون بکنین. آب کردن شکم و در کل لاغر شدن کار آسونی نیس و بعضی وقتا آدمایی واسه سالای متمادی تلاش می کنن اما نمی تونن از اضافه وزن شون خلاص شن. به همین منظور در این مقاله ۲۰ ترفند کاربردی و موثر براتون آماده کردیم که بتونه در کار کوچیک کردن شکم و چربیای دور شکم به شما کمک کنه.

  1. خوردن مقدار زیادی فیبر محلول

فیبر محلول می تونه آب رو به خود جذب کرده و به یه ماده ژله ای تبدیل شه که به حرکت راحت تر و سریع تر غذا در روده ها و مجاری گوارشی کمک می کنه. تحقیقات تلاش می کنن که این نوع فیبر می تونه هم در کاهش وزن شما کمک کننده باشه و هم باعث شه که کمتر غذا بخورین. هم اینکه می تونه جذب کالری غذاهای مصرفی روزانه رو کم کنه. مطالعه و تحقیق روی ۱۱۰۰ بزرگسال نشون داده که هر ۱۰ گرم فیبر محلولی که به طور دوبرابر به رژیم غذایی مصرف می شه دلیل می شه تا تو یه دوره ۵ ساله چربی شکم ۳.۷ درصد کم بشه. پس فقط کافیه تلاش کنین غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارن رو بیشتر استفاده کنین. چند مورد از این غذاها عبارتند از: رشته فرنگی،  کلم بروکلی،  آوکادو ، حبوبات و تمشک

  1. دوری از مصرف غذاهای شامل چربی ترانس

چربیای ترانس با پمپاژ هیدروژن تجمع چربیا رو به یه تجمع از چربیای اشباع نشده تبدیل می کنه. تحقیقات نشون میده که این نوع چربی در دچار شدن به بیماریای قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی احشایی و یا چربی شکم کمک می کنه. هم اینکه یه مطالعه روی میمونا نشون داد آنایی که رژیم غذایی شامل چربی ترانس داشتن تا ۳۳ درصد بیشتر از بقیه دچار اضافه وزن و چربی شکم شدن. پس اگه می خواین اضافه وزن کمتری داشته باشین و یا چربی کمتری در شکمتون جمع شه باید کمتر غذاهای دارای روغن ترانس استفاده کنین. واسه این منظور بهتره هنگام خرید مواد غذایی به اندازه چربی ترانس داخل اون توجه کنین. این چربی با نام هیدروژنه هم رایجه.

  1. نوشیدن الکل

الکل می تونه مضرات زیادی واسه سلامتی تون داشته باشه حتی نوشیدن مقادیر خیلی از اون باعث می شه که دچار اضافه وزن در ناحیه شکم شید. تحقیقات دقیق تر نشون میده که اثرات زنجیره ای الکل بر بدن رابطه مستقیمی با افزایش اندازه چربی جمع شده در ناحیه دور و بر کمر داره.

هم اینکه یه مطالعه نشون داد که کسائی که مصرف الکل رو کم می کنن چربی احشایی کمتری در اون تایم در ناحیه شکم خود دارن ولی افزایش مصرف الکل چاقی شکم رو هم بیشتر می کنه.

  1. یه رژیم غذایی با پروتئین زیاد

مصرف زیاد پروتئین دلیل ترشح هورمون PYY  یا همون هورمون سیری می شه که دلیل کاهش اشتها و احساس سیری در فرد می شه. هم اینکه پروتئین سوخت و ساز بدن رو هم زیاد کرده و دلیل می شه که در بدن شما توده های عضلانی بیشتر و بهتر حفظ شن.

خیلی از تحقیقات نشون میده که آدمایی که پروتئین بیشتری مصرف می کنن اضافه وزن کمتری به خصوص در ناحیه شکم دارن. پس مطمئن شید که در هر وعده غذایی دست کم یه منبع غنی از پروتئین گذاشته شده باشه. یعنی باید در هر وعده غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر و یا آجیل  استفاده کنین.

واسه مطالعه بیشتر در مورد فواید و خواص مصرف پروتئینا می تونین این مطلب رو بخونین:

فواید و خواص و مضرات پروتئین واسه بدن

  1. استرس کمتر، اضافه وزن کمتر

استرس با تحریک غدد آدرنال و تولید کورتیزول که همون هورمون استرسه، دلیل بیشتر شدن چربی احشایی و شکم داشتن می شه.

این روند به این جوره که هنگام استرس اشتهای شما زیاد شده و ذخیره سازی چربی در شکم بیشتر می شه. پس واسه کاهش چربی شکم می تونین در فعالیتای آرامش بخش و مثبت بیشتری شرکت کنین.

  1. مصرف غذاهای شیرین

شکر شامل فروکتوزه که خود دلیل دچار شدن به چند مریضی مختلفه. این بیماریا عبارتند از دیابت نوع ۲، چاقی و مریضی کبد چرب. تحقیقات نشون میده که افزایش قند مصرفی رابطه مستقیمی با تجمع چربی شکمی داره. هم اینکه قندهای تصفیه شده این اثر رو بیشتر از خود تلاش می کنن. حتی قندهای سالم هم باید در اندازه کم و اصولی مصرف شن.

  1. انجام ورزشای هوازی

ورزشای هوازی یه راه موثر واسه کاهش چربی دور شکمه. اضافه وزن و کالری اضافه خود رو با ورزش بسوزونین و سلامت خود رو تضمین کنین. تحقیقات نشون میده که ورزشای هوازی اثر زیادی در این مورد دارن. هم اینکه اگه ورزشای سنگین رو با ورزشای متوسط همزمان انجام بدین نتیجه بهتری می گیرین.

نکته مهم دیگری که باید به اون به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اینه که موندگاری در ورزش خود یه عامل مهم در اندازه نتیجه بخشی اون هستش. مثلا یه مطالعه روی زنان یائسه نشون داد که آنایی که ۳۰۰ دقیقه در هفته دائم ورزش می کنن تجمع چربی کمتری نسبت به آنایی دارن که ۱۵۰ دقیقه ورزش می کنن.

  1. کاهش مصرف کربوهیدراتا موثر در کاهش چربی شکم

یکی از راه های موثر کاهش چربی شکم ٬ کم کردن غذاهای شامل کربوهیدراته. رژیمای غذایی که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارن می تونن باعث شن که تو یه دوره وقتی چربی شکمی کمتری دریافت کرده و هم اینکه احتمال دچار شدن به بیماریای دیابت نوع ۲ و سندروم تخمدان پلی کیستیک در شما کمتر شه.

پس تلاش کنین غذاهای کروبوهیدرات دار رو کمتر استفاده کنین و هم اینکه تحقیقات نشون میده که مصرف کربوهیدراتای تصفیه شده به نسبت کربوهیدراتای فراوری نشده خطر کمتری دارن.

  1. به کار گیری روغن نارگیل واسه مصارف طبخ و پز

روغن نارگیل از جمله سالم ترین چربی هاییه که می تونین استفاده کنین. تحقیقات نشون میده که چربی با زنجیره متوسط در روغن نارگیل می تونه سوخت و ساز بدن رو زیاد کرده و ذخیره چربی به خصوص چربی دور شکم رو کم کنه. هم اینکه یه مطالعه روی مردان چاق که واسه ۱۲ هفته مجبور به به کار گیری روغن نارگیل شدن، نشون داد که دور کمر اونا حدود ۳ سانتی متر کم شد. اگه دوست دارین چربیای اضافی بدن تون رو از دست بدین بهتره روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل استفاده کنین. با این حال این نکته رو هم یادتون باشه که روغن نارگیل به هر حال یه نوع چربیه و باید در مصرف به اندازه اون بکوشید.

  1. تمرینای قدرتی و مقاومتی مانند وزنه زدن

انجام تمرینات قدرتی و وزنه برداری می تونه به شما در کاهش وزن و کسب توده عضلانی کمک کنه. براساس تحقیقات گذشته نوجوانانی که تمرینات مقاومتی و هوازی رو به صورت همزمان با هم انجام میدن تجمع چربی شکمی کمتری رو تجربه می کنن. هم اینکه ورزشای مقاومتی در کاهش احتمال دچار شدن به بیماریای دیابت نوع ۲ و مریضی کبد چرب هم موثره.

  1. دوری از نوشیدنیای شیرین واسه کاهش چربی شکم

نوشیدنیایی که فروکتوز مایع داره تاثیر چاق کننده زیادی روی شما داره. پس اونا رو دست کم نگیرید. تحقیقات نشون میده که این دسته از نوشیدنیا دلیل افزایش چربی در بدن شده و در نتیجه شما رو چاق تر می کنه. یه مطالعه روی آدمایی که به مدت ۱۰ هفته نوشابه مصرف می کردن نشون داد که افزایش چربی شکم و اضافه وزن در این افراد سرعت زیادی گرفته.

  1. خواب آروم و با کیفیت

خواب جنبه های بهداشتی زیادی واسه سلامت شما داره از جمله اثرات زیادی که روی وزن شما خود رو نشون میده. آدمایی که خواب کافی و درست ندارن تمایل بیشتری هم اینکه وزن و چاق شدن دارن. یه مطالعه ۱۶ ساله روی بیشتر از ۶۸۰۰ زن که در شبونه روز کمتر از ۵ ساعت می خوابن نشون داد که چاقی در این آدما به نسبت بقیه مشخص تره. هم اینکه مریضی آپنه خواب هم اثرات مستقیمی بر افزایش چربی شکم فرد داره. پس اگه می خواین وزن مناسب و سلامتی ایده آلی داشته باشین در درجه اول باید خواب تون رو تنظیم کنین.

  1. توجه به رژیم غذایی واسه کاهش چربی دور شکم

خیلی از چیزایی که می خورید در مورد اضافه وزن و افزایش چربی دور شکم شما موثر هستن. بیایید در مورد اندازه کالری مصرفی روزانه خود و هم اینکه مقدار مواد موثر و مفیدی مانند کربوهیدرات، فیبر، عناصر کم مصرف و چیزای دیگه ای به جز اینا کنترل داشته باشین. می تونین واسه خود یه دفترچه یادداشت درست کرده و هر بار این موراد رو داخل اون یادداشت کنین تا کم کم در مورد سلامت و کیفیت غذاهای مصرفی تون مطمئن شید.

  1. خوردن ماهی چرب واسه هفته ای یه بار

تحقیقات تلاش می کنن که ماهی پر از امگا ۳ و پروتئینه و می تونه شما رو از مریضی حفظ کنه. بعضی دلایل هم نشون میده که چربی امگا ۳ به کاهش چربی شکمی کمک می کنه. هم اینکه مصرف این منبع غذایی و یا مکملای غذایی دلیل کاهش خطر دچار شدن به کبد چرب و وهمچنین چربی شکمی در کودکانه. واسه مصرف ۲ تا ۳ وعده در هفته ماهیایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال خالی و ماهی کولی موارد مناسبی هستن.

  1. مصرف به اندازه آبمیوها

هر چند آبمیوها دارای مواد معدنی و ویتامینای زیادی هستن اما زیاده روی در مصرف اونا هم به دلیل قند بالایی که دارن می تونه مضر و دردسر ساز باشه. تحقیقات نشون میده که نوشیدنیا و آبمیوهای شیرین رابطه مستقیمی با افزایش چربی شکمی داره. به ظاهر ۲۵۰ گرم از آب سیب شیرین نشده دارای ۲۴ گرم شکره که نصف اونو هم فروکتوز تشکیل میده. واسه جلوگیری از افزایش چربی شکمی به وجود اومده به وسیله این مورد می تونین به جای مصرف زیادتر از اندازه آبمیوها آب یا چای سبز بخورین.

  1. سرکه سیب در رژیم غذایی

سرکه سیب می تونه خواص بهداشتی مختلفی داشته باشین که یکی از اونا کم شدن اندازه قند خونه. سرکه سیب دارای یه اسید به نام اسید استیکه که در مورد کاهش چربی شکمی شما موثره. تحقیقات نشون میده که مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته ۱.۴ سانتی متر از اندازه کمر رو کم می کنه. در واقع مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب نه فقط واسه افراد بی خطره بلکه دلیل کاهش وزن اونا هم می شه.

  1. مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک یه نوع باکتری موجود در بعضی منابع غذاییه که منافع سلامتی زیادی داره از جمله بهبود سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن که اهمیت زیادی واسه سلامت شما داره. هم اینکه می تونین این نوع باکتریا رو از راه مکمل اونم به دست بیارین. مکملای پروبیوتیک معمولا شامل شکلای جور واجور مختلفی از باکتریا هستن که فقط با مصرف بعضی از اونا می تونین اثرات حیرت انگیزشان رو ببینین.

  1. روزه داری

یه ساعت زنگ دار، غلات و حبوبات و یه لیوان آب کافیه تا دوباره سلامت و تناسب اندام رو به خود برگردونین. می توایند یه الگوی دائمی واسه روزه گرفتن داشته باشین مثلا هفته ای یه یا دو روز، روزه بگیرین و یا هر روز یه دوره ۱۶ ساعته رو گرسنه بمونین و بعد تو یه تایم ۸ ساعته تموم وعده های غذایی خود رو استفاده کنین. هم اینکه می تونین یه روز در میان روزه بگیرین. تحقیقات نشون میده که روزه داری متناسب و به صورت یه روز در میان دلیل می شه تا اندازه ۴.۷ درصد از چربی شکمی شما کم شه.

  1. نوشیدن چای سبز

چای سبز یه نوشیدنی فوق العاده عالیه که شامل کافئین و آنتی اکسیدان بوده و واسه افزایش سوخت و ساز بدن شما مناسبه. هم اینکه کاتچین EGCG موجود در اون می تونه در کم کردن چربی شکمی شما اثر داشته باشه. اثر چای سبز با ورزش مناسب و همیشگی تقویت شده و بهبود پیدا میکنه.

  1. تغییر روش زندگی و زندگی سالم

اگه حس می کنین که عادت غلطی دارین که دلیل افزایش اضافه وزن و چربی شکمی شما می شه بهتره در درجه اول اونو تغییر داده و بعد به کم کردن وزن تون بپردازید. چون که زندگی سالم به تنهایی حامی سلامت شماس طوری که دیگه لازم نیس نگران جبران وضعیتای غلط بدن تون شید.

.

منبع : 7ganj.org

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *