20 نکته مفید تغذیه ای در فصل زمستان | تغذیه سالم

زمستون وقتی از ساله که دوست دارین بیشتر داخل منزل بمونین چون در این ماه ها شکلای جور واجور و اقسام ویروسای شبه آنفولانزا و سرماخوردگی همه جا هست.

وقتی تصمیم می گیرین با میکروبای مریض کننده مقابله کنین، به کار گیری موادمغذی خوب در رژیم غذاییتان فواید بسیار مثبتی بر سلامتتون داره. زمستون نه فقط سرما رو همراه خود می آورد و خونه نشینتان می کنه، بلکه این خونه نشستنا پرخوریای بیشتر و شایدً اضافه وزن رو هم به دنبال داره. به خاطر همین، در زیر لیستی از 20 نکته عالی واسه تغذیه زمستونی براتون گردآورده ایم که با امید به اینکه براتون به درد بخور باشه.

1- غذا و فعالیت جسمی
اضافه کردن یکی دو کیلو وزن در طول زمستون خیلی هم بد نیس. اما واسه خیلیا این اضافه کردن وزن سال به سال بیشتر می شه و کنار اومدن با اون معمولاً سخته. پس درکنار عادات غذایی سالم، فعالیت جسمی رو یادتون نره.

2- آب
در ماه های زمستون مغزتون کمتر پیام تشنگی صادر می کنه اما حتماً از تامین آب لازم بدنتون مطمئن شید چون زمستون هوا فقط سرد نیس، بلکه خشک هم هست.

3- بقیه مایعات
مراقب چیزی که می خورین باشین. به جز آب، مایعاتی مثل آبمیوهای طبیعی یا آب سبزیجات بسیار خوب هستن. اما تلاش کنین از آبمیوها و کوکتلای مصنوعی و شکردار که بعضی وقتا پر از خامه هم هستن و اندازه بالایی کالری وارد بدنتون می کنن دوری کنین.

4- تغذیه
غذاهای مهمانیا و جشنا معمولاً شامل مقدار کمی موادمغذیه. اما با کمی تلاش و برنامه ریزی می تونین خیلی از دستورغذاهای هوس انگیز رو با موادمغذی بیشتری درست کنین. درصورت نیاز روش پخت و پزتان رو تغییر بدین. مثلاً به جای سرخ کردن از راه هایی مثل کباب کردن و بخارپز کردن استفاده کنین تا موادمغذی اون حفظ شه.

5- ماهی
ممکنه در طول ماه های زمستون که نور خورشید کمتر می شه با کمبود ویتامین D روبه رو شید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و هم اینکه اسیدهای چرب امگا3 هستش که به شما کمک می کنه هرگونه مشکلات روحیه رو با بالا بردن سطح سروتونین در بدنتون از بین ببرین.

6- شکلات
خیلیا نمی تونن هوس شکلات خوردن خود رو ترک کنن، مخصوصاً در جشنا و مهمانیا. اما بهتره در این مورد هم انتخاب عاقلانه داشته باشین. شکلای جور واجور تیره تر شکلات با شامل کاکائو بالا آنتی اکسیدان خیلی بالایی داشته و انتخاب بسیار خوبی هستش.

7- آجیل
وقتی گرسنه تون شد، به آجیل حمله نکنین، فقط یه مشت از اون کافیه. تقریباً همه آجیلا منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستن که واسه سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی خوبه.

8- دانه ها و غلات کامل
فیبر موجود در گندم، جو، نونای دانه کامل و برنج، تاثیری محافظتی واسه سلامت قلب و سیستم گوارش بدن دارن. از خوردن غلات و دانه های فرآوری شده دوری کنین چون قسمت بزرگ موادمغذی موجود در اونا در مراحل جور واجور فرآوری از بین می رن.

9- ماست طبیعی
ماست شامل کشت باکتریای فعاله که به شما واسه تقویت سیستم ایمنی بدنتون در زمستون کمک می کنه. به جای ماستای مصنوعی یا طعم دار، ماست ساده کم چرب رو انتخاب کنین. واسه خوشمزه تر شدن اون می تونین شکلای جور واجور میوه های تازه رو هم خرد کرده و داخل اون بریزین.

10- مرکبات
نارنگی، پرتقال، کیوی، گریپ فروت، انگور قرمز و لیمو سالم ترین میوه هایی هستن که می تونن در تموم طول سال بدنتون رو تقویت کنن. ویتامین C موجود در همه مرکبات واسه تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستون اهمیت خاصی داره.

11- سبزیجات
حتماً در طول روز یه وعده سبزیجات در رژیم غذاییتان استفاده کنین.

12- فیبر
واسه نابود کردن یبوست در زمستون، رژیم غذاییتان رو با یه عالمه از فیبر پر کنین. کمی خلاقیت به خرج بدین و واسه سالادتان از نوعای جورواجور میوه ها و سبزیجات استفاده کنین. اما دقت کنین که به عنوان چاشنی سالاد از سسای چاق کننده و پرکالری دوری کنین.

13- قند میوه
زایلیتول یا بقیه قندهای طبیعی که در میوه ها و گیاهان یافت می شن می تونن انتخاب بسیار خوبی واسه جانشین کردن قندهای مصنوعی باشن.

14- تنقلات
وقتی گرسنه میشین، به جای اینکه به تنقلات پناه ببرین، یه بشقاب سالاد یا میوه یا یه مشت آجیل بخورین.

15- تنوع
یادتون باشه که هیچ ماده غذایی خاصی وجود نداره که همه موادمغذی رو در خود داشته باشه، ازاین رو در رژیم غذاییتان از شکلای جور واجور و اقسام گروه های جور واجور موادغذایی استفاده کنین.

16- تعادل
درموقع خوردن غذا، به سهمای غذایی خود حواستون باشه. اگه یه تیکه کوچیک از یه ماده غذایی خوشمزه بخورین، از طعم خوشمزه اون لذت میبرین. تلاش کنین تا می تونین کمتر از قند، نمک، چربی و تنقلات استفاده کنین.

17- جانشینا
دنبال جانشینای سالم باشین، مثلاً یه ظرف میوه تازه درمقایسه با سالاد میوه با خامه و شکر بسیار سالم تر و مغذی تره.

18- گرسنگی نکشید
از نخوردن واسه ساعات طولانی دوری کنین چون بدنتون رو به حالت گرسنگی کشیدن می بره و باعث می شه وزنتون بالا بره.

19- ورزش
واسه سوزوندن کالریای اضافی که از غذاهای پرکالری مصرف کردین، باید فعالیت فیزیکی خود رو بالا ببرین.

20- حفظ وزن
اگه کم کردن وزن در طول زمستون براتون سخته، دپرس نشید و نترسین. درعوض تلاش کنین همین وزن رو حفظ کنین و وزن بیشتری اضافه نکنین.
منبع : www.mscenter.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *