20 ورزش بدون کلاس ورزشی (2)

20 ورزش بدون کلاس ورزشی (2)

بهترین ورزشا واسه کاهش چربی شکم، ورزشای هوازی، تمرینای مقاومتی، رژیم غذایی سالم و کالری کنترل شده.

8- اسکوات پرشی

باسن خود رو عقب و پایین نگه دارین.

پاشنه پا چسبیده به زمین باشه.

مدت کوتاهی در این حالت بمونین.

همونطور که پاهای خود رو صاف می کنین و از زمین جدا می کنین، بازوهای خود رو به بالای سر ببرین.

پشتتون صاف باشه و یه خط مستقیم از انگشتان پا تا انگشتان دست بوجود بیارین.

بعد به آرومی روی پاهاتون وایسید و به حالت اولیه شروع اسکوات برگردین.

قبل از پرش، اگه دارای مشکلات استخون، مفصل و یا عضله باشین، بهتره با دکتر خود صحبت کنین.

 

9- پرش لانژ

این حرکت رو در سطح نرم مانند سطوح پوشیده از علف، انجام بدین.

پای چپ خود رو جلو و پای راست رو عقب بذارین.

زانوها باید خمیده در حدود درجه باشن.

بازوهای خود رو به چرخش درآرین و بپرید.

پشت خود رو صاف نگه دارین و شکمتون رو تو بدین.

به سمت جلو نگاه کنین.

در بین پرش، پاهای خود رو عوض کنین و به آرومی پاهاتون رو روی زمین بذارین.

بعد از هر تمرین، مقداری استراحت کنین.

 

10- چیجوری شکم خود رو کوچیک کنیم؟

تنها دراز و نشست کمک به از دست دادن چربیای شکم نمی کنه.

عضلات موقع استراحت کالری می سوزونن.

دارا بودن چندین عضله کمک به ذوب شدن چربیای بیشتری می کنه.

بهترین ورزشا واسه این منظور: ورزشای هوازی، تمرینای مقاومتی، رژیم غذایی سالم و کالری کنترل شده.

 

11- اسکوات با وزنه

پای راست خود رو روی یه صندلی در پشت خود بذارین.

وزن خود رو روی پای چپ خمیده بندازین.

به جلو نگاه کنین و سر خو رو بالا نگه دارین.

زانوی پای چپ باید تو یه امتداد با مچ پا باشه.

به آرومی، باسن خود رو پایین بیارین.

به عقب برید و وزنه ها رو به سمت شونه ها بکشین.

مراقب باشین در وقتی که وزنه ها رو بالا می برید، دستان شما پیچ نخورد.

تموم این حرکات رو انجام داده و بعد پای خود رو عوض کنین.

 

12- همسترینگ (پشت زانو) یه پا

اگه پشت زانوهای شما قوی باشه، خیلی راحت می تونین بدوید.

با زانوهای خمیده دراز بکشین.

پاشنهای پاهاتون رو روی صندلی بذارین.

یه مچ پا رو روی زانوی پای مخالف بذارین.

حالا باسن خود رو بلند کنین، در حالی که پشتتون صاف باشه.

یه مدت در همون وضعیت بمونین و بعد به آرومی، باسن خود رو پایین بیارین.

یه مدت استراحت کنین و بعد پای خود رو عوض کنین.

 

13- صندلی شیب دار

این حرکت واسه پشت بازوها خوبه.

روی لبه یه پله و یا صندلی بشینین.

کف دستانتون رو بر اون لبه بذارین.

زانوها خمیده باید باشن.

حالا، باسن خود رو به سمت جلو بیارین و از لبه دور کنین، به طوریک ه کف دستانتون تکیه گاه شما باشن.

به آرومی بدن خود رو پایین بیارین و پشت شما باید نزدیک لبه باشه.

آرنج خود رو خم کنین تا جایی که قسمت بالای بازو، موازی زمین باشه.

به آرومی، بالا بیایید و تکرار کنین.

 

14- صندلی دو شیب

دو صندلی رو روبروی هم بذارین.

روی لبه یکی از صندلیا بشینین. کف دستانتون رو روی لبه بذارین.

پای خود رو راست بذارین و پاشنهای پاهاتون رو روی صندلی دیگه بذارین.

خود رو به سمت پایین بیارین و وزن خود رو روی دستانتون بندازین.

با خم کردن آرنجا، بدن خود رو موازی زمین بذارین و پشت خود رو نزدیک به صندلی پشت بذارین.

به آرومی، به بالا بیایید.

این ورزش رو تکرار کنین.

 

در مطلب بعدی، 6 ورزش دیگه رو میگیم. با ما همراه باشین.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *