20 ورزش بدون کلاس ورزشی (3)

20 ورزش بدون کلاس ورزشی (3)

شونِه درد در بین آدمایی که سر و تنه خود رو موقع نشستن روی صندلی به جلو میندازن، شایعه.

 

15- Plank ابتدایی

این یه حرکت ایزومتریکه که تموم عضلات اصلی بدن رو تقویت می کنه. به روی شکم بخوابین. آرنج هاتون در کنار بدن و زیر شونِه قرار داره.

کف دستا به زمین چسبیده.

شکم رو تو بدین و به آرومی تنه خود رو از زمین بلند کنین.

توجه کنین که در این حالت باید تنه و پاها سفت و محکم باشن.

از خم شدن کمر و یا بالا کشیدن باسن دوری کنین.

در حالی که به مدت 15 ثانیه و یا بیشتر در همین موقعیت قرار گرفتین، به طور طبیعی تنفس کنین.

 

16-Plank حرکتی

این حرکت رو بعد از تسلط بر plank ابتدایی انجام بدین.

وزن خود رو به وسیله قفسه سینه و ساق دست بر توپ بذارین.

پاهای خود رو صاف و مستقیم بذارین و انگشتان پا بر زمین باید باشن.

شکم خود رو منقبض کنین تا کمک به ایجاد تعادل کنین.

وزن خود رو روی پای چپ خود بذارین و زانوی راست خود رو خم کرده و به توپ نزدیک کنین.

به آرومی، به حالت اول برگردین و دوباره تکرار کنین. بعد، پای خود رو عوض کنین.

 

17- کوچیک کردن کمر

مناطق چرب معمولا در کمر هست.

چرخاندن کمر باعث کم کردن مقدار کمی چربی می شه.

وزن کم کردن کمک به ذوب شدن چربیا می کنه.

بهترین کار یعنی انجام Wood chop و Plank  و رژیم غذایی سالم داشتن.

 

18- همسترینگ خمیده با دو پا

روی زمین دراز بکشین.

پاشنه و مچ پاهاتون رو روی توپ بذارین.

باسن خود رو تا جایی که می تونین بالا بیارین.

توجه کنین که پشتتون صاف باید باشه.

زانوهای خود رو خم کنین.

زانوها رو به سمت خود بیارین، در حالی که پاشنه و مچ پاهاتون روی توپ قرار داره.

یه مدت در همون وضعیت بمونین و بعد به آرومی، باسن خود رو پایین بیارین و به زمین برسونین و تکرار کنین.

 

19- Plank توپی با کشش شونِه

حاضرید تموم عضلات شما فعالیت داشته باشن؟

وزن قفسه سینه، شکم و دستانتون رو روی توپ بذارین.

پاها مستقیم روی زمین باید باشه.

به آرومی یکی از بازوهای خود رو به سمت سقف، بالا بیارین.

عضلات شکم خود رو منقبض کنین.

به طور طبیعی تنفس کنین.

یه مدت در همین وضعیت بمونین، بعد به آرومی دست خود رو به توپ بزنین و با بازوی دیگه این حرکت رو تکرار کنین.

 

20- حفاظت از کمر

اگه کمر درد دارین، قبل از انجام هر کاری، کشش و گرم کردن باسن و کمر رو انجام بدین.

عضلات باسن رو محکم کنین و به سمت پایین بکشین.

زانو بزنین و یکی از زانوها و ساق همون پا روی زمین و پشت شما باید باشه.

پاهای خود رو موازی همدیگه بذارین. دستان خود رو روی زانوی خمیده بذارین.

عضلات باسن رو سفت و به سمت جلو ببرین.

بدن خود رو راست و مستقیم بذارین و به جلو خم نشید.

مدت 30 ثانیه در همین حالت بمونین و بعد پاها رو عوض کنین.

 

ورزش کارمندان

در ساعات روز روی صندلی خود، محکم و با پشت صاف بشینین.

شونِه درد در بین آدمایی که سر و تنه خود رو موقع نشستن روی صندلی به جلو میندازن، شایعه.

ساعت خود رو تنظیم کنین که در هر ساعت به شما درست نشستن رو یادآوری کنه.

گوش، شونِه و لگن باید تو یه امتداد قرار داشته باشن.

در زمان کار کردن، منقبض کردن باسن کمک به مقابله با درد کمر می کنه.

 

چند بار تکرار واسه شما خوبه؟

واسه قدرت، سه بار و در هر بار 6 مرتبه ورزش رو انجام بدین.

واسه رشد عضلات و کشیدگی، سه بار و در هر بار 6 تا 12 مرتبه ورزش رو انجام بدین.

واسه ایستادگی عضلانی، 2 تا 3 بار و در هر بار 12 مرتبه و یا بیشتر به همراه دوره ای استراحت 30 ثانیه ای، ورزش رو انجام بدین.

همیشه احتیاط کنین و اگه احساس خوبی نمی کنین با متخصص ورزشی صحبت کنین.

براساس شرایط سلامتی و پزشکی، بعضی ورزشا ممکنه واسه شما مضر باشه.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *