20 ورزش مفید برای درد شانه

20 ورزش به درد بخور واسه درد شونِه

شونِه شامل چهار عضله و تاندونه که دور و بر مفاصل شونِه رو پر کردن. آسیب سرشانه یکی از دلیل بروز درد شانهه. ورزش شونِه یکی از مهم ترین درمانا واسه دردهای شونِه و یکی از درمانای توانبخشی بعد از جراحی هستش. ورزش به کارآیی بهتر عضلات کمک می کنه. توانبخشی شونِه روی انعطاف پذیری و استواری شونِه اثر میذاره.

آدمایی که دارای درد شونِه هستن، بیشتر از سفتی شونِه شکایت می کنن، اونا به سختی موهای خود رو شونِه می کنن و به سختی دستان شون رو به پشت خود می رسونن.

در بعضی از دردهای شونِه ای، ورزش کششی مهم ترین بخش درمان رو شامل می شه. کشش کمک می کنه تا عضلات شل شن و از خشکی درآیند و خیلی راحت بتونن بچرخن.

یکی از مهم ترین دلایل سفتی شونِه، چسبندگی capsulitis و شونِه یخ زده هستش. این موجب بی حرکتی شونِه، بعد از آسیب و یا جراحی می شه.

 

8 نمونه ورزش کششی واسه بهبود درد شونِه

1- ورزش ساده شونِه

چرخش شونِه باعث رفع فشار از عضلات شونِه و آرامش اونا می شه. به جلو خم شید و یکی از دستای خود رو آویزون کنین. به طور فرضی، یه دایره با دست تون بکشین. با دست دیگه خود، میز یا صندلی رو بگیرین.

2- کشش گردن و پشت

خیلی از دردهای شونِه به دلیل بد نشستن و فشار روی عضلات کمر و گردن به وجود میاد. شونِه رو به طور دایره وار، به پشت و عقب بچرخونین. اول از یه دایره کوچیک شروع کرده تا به دایره بزرگ تر برسین. 10 بار به سمت جلو و 10 بار به سمت عقب، شونِه خود رو بچرخونین.

3- کشش پشت

روی یه صندلی بشینین. خود رو به طور کامل به جلو خم کنین. دستا و سر خود رو آویزون کنین. شکم با ران پا باید در تماس باشه. 30 ثانیه در این حالت بمونین.

4- کشش پشت و شونِه

مثل حالت قبل بشینین. پاهای خود رو به عرض شونِه باز کنین. دستای خود رو از پشت ساق پا بگذرونین و قوزک پا رو بگیرین. بعد به آرومی، شونه ها و قسمت بالایی کمر رو بکشین. خود رو در این حالت به مدت 30 ثانیه نگاه دارین.

5- کشش عضله دو سر بازو و بازو

دست راست خود رو مستقیم روبروی خود بذارین (کف دست بالا باشه). با دست دیگه انگشتان دست راست خود رو بگیرین و انگشتان دست راست رو به عقب بکشین. این کار رو واسه 20 دقیقه انجام بدین و بعد با دست دیگه این کشش رو انجام بدین.

6- کشش بازو

دست راست خود رو مستقیم روبروی خود بذارین. دست خود رو به سمت پایین بیارین، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشن. با دست چپ، انگشتان رو به طرف خود بکشین. این کار رو واسه 20 دقیقه انجام بدین و بعد با دست دیگه این کشش رو انجام بدین.

7- کشش گردن

دست راست خود رو پشت تون بذارین. دست چپ خود رو روی سرتون گذاشته و سر خود رو به سمت چپ خم کرده و گردن خود رو بکشین. بعد رها کنین . بعد جای دستا رو عوض کنین، یعنی دست راست رو روی سر گذاشته و گردن رو به راست خم کنین، در حالی که دست چپ تون در پشت بدن قرار داره. این کشش رو 10 بار با هر دو دست انجام بدین.

8- کشش چرخش شونِه

روی یه صندلی بشینین. گردن خود رو به سمت پایین خم کنین. دستان خود رو مستقیم روبروی خود بذارین. بعد اونا رو بچرخونین. دستای خود رو به شکل ضربدری بذارین، طوری که کف دست هاتون روی هم قرار گیرد. این کشش رو واسه 30 ثانیه انجام بدین.

 

چند نوع ورزش واسه تقویت شونِه

1- بالا بردن شونِه

وایسید. با آرنج صاف، دست خود رو روی دیوار قرار داده و انگشتان دست رو روی دیوار بالا ببرین. سپس10 ثانیه نگه دارین. این حرکت رو سه بار تکرار کنین. روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

2- دورشدن شونِه

بشینین. دست تون رو از بدن دور کنین. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشه. شونِه خود رو بالا نبرین. 10 ثانیه شونِه خود رو در این وضعیت نگه دارین. این ورزش رو 3 بار تکرار کنین.

روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

3- ورزش واسه انحنای شونِه

دستان خود رو به هم بچسبونین و دستان خود رو بالای سر ببرین. آرنج نباید خم شه. این ورزش رو میشه به شکل نشسته، یا به پشت خوابیده انجام داد.10 تا 20 بار این ورزش رو تکرار کنین.

در وضعیت وایس تاده هم می تونین با هر دست به طور جداگونه، به اندازه 3 بار انجام بدین.

روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

4- چرخش سرشانه

آرنج خود رو روی میز بذارین و اونو حرکت ندین. ساق دست خود رو به جلو و عقب ببیرید. 10 بار تکرار کنین. روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

5- چرخش شونِه (قسمت داخلی)

به پهلوی خود بخوابین. آرنج دستی که در روی زمین قرار داره، باید زاویه درجه داشته باشه. یه وزنه سبک در این دست تون بگیرین و اونو به طرف سینه ببرین و آروم برگردونین. 10 بار تکر کنین. بعد روی پهلوی دیگه خود بخوابین و این ورزش رو تکرار کنین. روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

6- چرخش شونِه (قسمت داخلی)

دست خود رو پشت تون بذارین و بالا و پایین ببرین. 10 بار این ورزش رو انجام بدین. روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

7- چرخش شونِه (قسمت خارجی)

به پهلو دراز بکشین. دستی رو که روی زمین قرار داره، زیر سرتون بذارین. آرنج دستی که در بالا قرار داره، باید دارای زاویه درجه باشه. یه وزنه سبک در دست بالایی بگیرین و اونو از سینه دور کنین و آروم برگردونین. این ورزش رو 10 بار انجام بدین. روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

 

توانبخشی شونِه

واسه توانبخشی شونِه می تونین از حرکتای ساده استفاده کنین. سرشانه دارای عضلاتیه که خیلی راحت آسیب می بینن. ورزشایی که دارای حرکت بیشتر از اندازه سر هستن، باعث پارگی این عضلات می شن.

این نکته رو یادتون نره که ورزش هر نوع آسیبی، یه طور خاصه. پس قبل از انجام هر ورزشی، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنین

ورزشای ایزومتریک واسه توانبخشی عضلات و تقویت اونا در پارگی عضلات سرشانه استفاده می شن. ورزش ایزومتریک ورزشیه که، عضله رو حرکت میده، بدون اون که مفصل حرکتی کنه. در این نوع ورزشا، طول عضله تغییری نمی کنه، ولی بر فیبرهای عضلانی اثر میذاره؛ مانند فشار وارد کردن به دیوار.

 

چند نمونه ورزش ایزومتریک واسه توانبخشی شونِه

1- چرخش سرشانه (قسمت خارجی)

موازی دیوار وایسید. آرنج دست تون دارای زاویه درجه باشه. قسمت خارجی ساق دست روی دیوار باشه. به مدت 5 ثانیه، به دیوار فشار وارد بیارین (بدون اینکه شونِه حرکت کنه) و بعد رها کنین. 10 بار تکرار کنین.

2- چرخش شونِه (قسمت داخلی)

بچرخید. این بار، قسمت داخلی ساق دست خود رو روی دیوار بذارین و حرکت بالا رو تکرار کنین.

3- کشش شونِه

پشت به دیوار وایسید. دست صاف رو به پایین باشه. آرنج نباید خم شه. بازوی خود رو به سمت دیوار فشار بیارین. 5 ثانیه استراحت کرده و دوباره این حرکت رو ادامه بدین. 10 بار تکرار کنین.

4- نزدیکی شونِه

برابر تصویر با آرنج خود به یه بالش کوچیک فشار بیارین. 5 ثانیه در این حالت بمونین. این کار رو 10 بار تکرار کنین. روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

5- دوری شونِه

برابر تصویر با آرنج خود به پشت صندلی فشار بیارین. 5 ثانیه در این حالت بمونین. 10 بار تکرار کنین. روزی سه جلسه این ورزش رو انجام بدین.

مریم سجادپور

بخش تغذیه و سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *