20 گام آسان برای لاغر شدن تا نوروز | چاقی

واسه غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرین، عجله نکنین و لقمه هاتون رو خوب بجوید.
1- کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی، پایه رژیمای کاهش وزن است. اما واسه رسیدن به این هدف، هیچ کدوم از گروه های غذایی و وعده های غذایی حذف نمی شن. به جز انرژی، بقیه مواد حیاتی باید به راه مطلوب و کافی در اختیار بدن قرار گیرند. پس لطفا از روشی مانند شکنجه و گرسنگی کشیدن، رژیمای تک خوری، رژیم میوه و سبزی، شام نخوردن، رژیم آب، حذف کامل نون، برنج و چربیا دست وردارین.     

2- بهترین روش لاغری به کار گیری تموم گروه های غذایی  یعنی نون و غلات، سبزیجات، میوه ها، لبنیات، گوشتا وچربی هاست. تعداد وعده های غذایی خود رو به 5 وعده در روز (3 وعده اصلی و 2 میان وعده) زیاد کنین و حجم هر وعده رو کم کنین و اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی رو حتما در نظر داشته باشین.     

3- همراه با وعده های غذایی اصلی و هم اینکه در میان وعده ها از سالاد و سبزیجات استفاده کنین. سبزیجات متنوعی رو به صورت خام و پخته ( بخارپز) می تونین انتخاب کنین. از سبزیجات با رنگای جور واجور استفاده کنین تا هم مواد مغذی مختلفی رو به بدنتون برسونین و هم به دلیل زیبایی اونا از غذا لذت ببرین. به جای به کار گیری سسای پرکالری، سالادتان رو با آب لیموترش، آبغوره، آب نارنج، سرکه، سبزیجات خشک، فلفل و کمی نمک مزه دار کنین. سبزیجات به دلیل داشتن فیبرغذایی احساس سیری به شما میدن بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدنتون کنن. سبزی خوردن رو هم یادتون نره.

4- اگه به سسا علاقه دارین، و بدون سس، سالاد و غذا از گلوتون پایین نمی ره، به جای سس مایونز، فرانسوی، هزار جزیره و …ابتکار به خرج داده و خودتون سسای سالم و کم کالری درست کنین. واسه جفت و جور سس سالاد، می تونین ماست ترش، آب لیمو ترش یا آبغوره یا آب نارنج و یا سرکه، سبزیجات خشک مثلا  ترخون خشک، فلفل و کمی روغن زیتون رو مخلوط کرده و همراه با سالاد سرو کنین. واسه کنار غذاها گوجه فرنگی، پیاز، سیر و فلفل مشکی رو میکس کرده و کمی روی حرارت بپزید. این سس به همراه گوشت و مرغ، ترکیب خوشمزه ای به شما میده.

5- غذای خود رو در بشقاب کوچیک بکشین، ظروف بزرگ موجب می شن غذای بیشتری وردارین. سالاد و سبزیجات رو هم در کنار غذاتون در  بشقاب بذارین تا ظرفتون پر به نظر برسه. با این روش واقعا ذهنتون رو فریب می دید و اشتهای کاذب شما فروکش می کنه.

6- واسه غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرین، عجله نکنین و لقمه هاتون رو خوب بجوید. به جای قاشق از چنگال استفاده کنین تا زمان غذا خوردنتون طولانی تر شه، این روش موجب می شه که مغز فرمون سیری بده در حالی که شما پرخوری نکردین و در عین حال گرسنگیتان برطرف شده.

7- غذاهای ساده و کم چرب مانند عدسی، لوبیا و بقیه حبوبات پخته، سوپ، خوراک سبزیجات، سویا، نون و پنیر و سبزی، نون و پنیر گوجه فرنگی و خیار و … رو هم در برنامه غذاییتان بذارین. این پیشنهاد به این معنی نیس که حواستون به مقدار این غذاها نباشه. یادتون باشه که هدف شما کاهش دریافت کالریه پس زیاده روی نکنین.

8- گوشت قرمز کم چرب رو حذف نکنین اما تلاش کنین بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنین. سرخ کردن بدترین روش طبخ ماهیه. واسه خوش طعم شدن ماهی، اونو از چند ساعت قبل با آب لیمو ترش، فلفل و سیر مزه دار کنین و بعد در فر بپزید. اگه غذاهای ترش رو پسند می کردین می تونین از مخلوط سبزیجات خرد شده و پخته شده (مانند سبزی پلو یا کوکو) و تمبر هندی در کنار ماهی استفاده کنین. واسه پختن این مخلوط خوشمزه، تمبرهندی حل شده در آب رو با سبزیای خرد شده بپزید و پس از غلیظ شدن به عنوان سس در کنار ماهی بذارین. پیشنهاد می کنم این روش رو امتحان کنین، پشیمون نمی شین.

9- 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا یه لیوان آب بخورین تا ولع شما واسه غذا کم بشه. بعد از غذا هم می تونین آدامس بجوید تا روند جویدن به سیری شما کمک کنه.

10- به جای نونای سفید از نونای سبوس دار استفاده کنین. نون سنگک یکی از بهترین نونای سنتی ماست که از آرد کامل (سبوس دار) جفت و جور می شه. واسه میان وعده هم بیسکوییتای سبوس دار رو انتخاب کنین. حواستون باشه که بیسکوییتای کرم دار کالری بالاتری دارن.

11- وقتی واسه خرید لبنیات وارد فروشگاه میشین، به دنبال شیر و ماست کم چرب بگردین. پنیرهای کم چرب و کم نمک هم در بازار پیدا می شن، پس سالم ترین نوع لبنیات رو انتخاب کنین.

12- اگه به رستوران می رید اول از همه رستوران سنتی رو به فست فودها ترجیح بدین. لازم نیس رژیم غذاییتان رو بشکنید. کافیه غذای ساده و کم چرب انتخاب کنین. اگه از بهداشت رستوران مطمئنین حتما سالاد بدون سس هم سفارش بدین. بهترین نوشیدنی آبه، اگه آب نخواستید دوغ رو انتخاب کنین. نوشابه در محدوده ممنوعه س، پس وسوسه نشید. هیچ اشکالی نداره اگه بر خلاف همیشه فقط سوپ بخورین و یا واسه خود و همسرتون یا بچتون یه غذا سفارش بدین و شریکی اونو بخورین. غذاهای آب پز و یا کبابی رو به غذاهای سرخ شده ترجیح بدین. به جای کباب کوبیده می تونین کباب برگ، چنجه و یا جوجه کباب رو انتخاب کنین. واسه تنوع هم که شده به جای گوشت قرمز ماهی بخورین.

13- اگه هوس فست فود کردین، خودتون در خونه اونو جفت و جور کنین. مثلا واسه جفت و جور پیتزا، سوسیس و کالباس رو از یاد ببرین. گوشت کم چرب، مرغ و از همه مهم تر سبزیجات انتخابای خوبی هستن. چه اشکالی داره پیتزای بدون پنیر رو هم امتحان کنین؟ اگه جای خالی پنیر شما رو دپرس کرد هدف و انگیزه هاتون رو واسه کاهش وزن به یاد بیارین. از گوشت کم چرب و سبزیجات خشک مثل آویشن واسه جفت و جور همبرگر استفاده کنین. ساندویچای خونگی مثل ساندویچ مرغ و کتلت هم انتخابای بعدی شماس اما این غذاها رو با روغن کم، گوجه فرنگی میکس شده، قارچ، فلفل دلمه ای و ادویه های دلخواهتون بپزید. به شما اطمینان میدم که این روش طبخ هم طعم دلخواهتون رو جفت و جور می کنه.

14- مصرف قند، شکر، شیرینی، کیک، پاستیل، شکلات، آب میوه های صنعتی، بستنی، نوشابه، چیپس، پفک و اسنکای پر کالری رو قطع کرده و یا به کمترین حد ممکن برسونین. حذف این خوراکیا نه فقط ضرری واسه بدن شما نداره، بلکه سلامتی شما رو هم بهتر کنه.

15- در میان وعده ها می تونین به جای کیک و شکلات از مغزهای خام و بدون نمک، میوه ها، آب میوه طبیعی، سبزیجات، میوه های خشک مانند کشمش، توت  و خرما همراه با چای کم رنگ استفاده کنین.  مصرف میوه کامل بر آب میوه ارجحیت داره، چون میوه کامل دارای فیبر بوده و به رفع گرسنگی و کاهش وزن کمک می کنه. بر خلاف تصور عموم که قند موجود در عسل، میوه های تازه و خشک طبیعی بوده و موجب زیاد شدن وزن نمی شن، خوبه بدونین که این مواد غذایی هم دارای کالری هستن، پس میونه روی رو رعایت کنین. اگه شاغلین از شب قبل میان وعده های خود رو آماده کنین تا به دلیل کمبود وقت به میان وعده های مضر و پرکالری پناه نبرین. سالاد میوه، سبزیجات خرد شده مثل هویج، کرفس و خیار واسه محل کار بسیار مناسبند. می تونین سبزیجات خرد شده رو با لیمو ترش مزه دار کنین.

16-  به اندازه کافی مایعات بخورین. 8 لیوان آب در روز مایعات لازم بدن رو تامین می کنه. دوغ، آب میوه طبیعی، چای کمرنگ و چای سبز هم نوشیدنیای خوبی هستن، اما یادتون باشه که آب پاکیزه، سالم ترین نوشیدنی دنیاست.

17-  قبل از سیر شدن، دست از غذا بکشین. اگه چند دقیقه تحمل کنین، مغز فرمون سیری رو صادر می کنه، پس تا آخرین نفس سر میز غذا نمونید.

18- از صبح که بیدار میشین به فکر سوزوندن کالری حتی به اندازه کم باشین. اگه وقت دارین ورزش یا پیاده روی کنین، اگه حسابی گرفتارید، 10 دقیقه زودتر از منزل خارج شید، اتومبیلتان رو کمی دورتر از مقصد پارک کنین و فاصله باقی مونده رو پیاده طی کنین. از مترو، اتوبوس و تاکسی زودتر پیاده شید و بقیه راه رو پیاده برید.اگه مشکل زانو ندارین به جای آسانسور از پله رفت و اومد کنین. به نظافت و کارای منزل هر روز رسیدگی کنین تا مقداری کالری بسوزونین. اگه بعد از تموم شدن کار روزانه فرصت داشتین به همراه دوستانتون به استخر برید و کمی شنا کنین و یا حتی فقط در آب راه برید. آخر هفته ها به کوه برید. خلاصه از هر فرصتی واسه سوزوندن کالری استفاده کنین، تاثیر همین فعالیتای کوچیک رو حتما در نظر داشته باشین و با انگیزه ادامه بدین.

19- لباسای تنگ شده خود رو نگه دارین. لباسایی رو که بیشتر دوست دارین انتخاب کرده و واسه رسیدن به اندازه اونا تلاش کنین. این روش انگیزه شما رو بیشتر کرده و موجب می شه در تصمیمتان واسه لاغر شدن مصمم تر شید.

20- برنامه خوابتون رو تنظیم کنین و به اندازه کافی بخوابین. کم خوابی و خستگی بیشتر از اندازه یکی از دلایل زیاد شدن وزن هستش.

سیمرغ

جمع آوری سلامت اکاایران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *