21 حرکت ورزشی برای افراد مسن

21 حرکت ورزشی واسه افراد سن بالا

داشتن فعالیت بدنی مناسب واسه افراد سن بالا خیلی با اهمیته، چون باعث می شه که اونا دارای جنب و جوش باشن و سالم زندگی کنن. این ورزشا رو دست کم دو بار در هفته انجام بدین. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بذارین تا آب بدنتون کم نشه.

 

ورزشای نشسته

دستان خود رو به دو طرف بدن باز کنین تا قفسه سینه به سمت جلو بیاد.

به آرومی قفسه سینه رو به سمت جلو و بالا بدین تا کشش قفسه سینه رو احساس کنین.

 

2- روی یه صندلی بشینین.

دست راست رو بر شونِه چپ و دست چپ رو بر شونِه راست بذارین.

بدون اینکه پاهای خود رو حرکت بدین، قسمت بالای بدن رو به سمت راست بچرخونین و 5 ثانیه توقف کنین.

بعد به حالت اول برگردین و قسمت بالای بدن رو به سمت چپ بچرخونین و 5 ثانیه توقف کنین.

این حرکت رو 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام بدین.

 

 

 

3- روی یه صندلی بشینین. دو طرف صندلی رو با دستتون بگیرین.

با زانوی خمیده، یه پای خود رو تا جایی که می تونین بالا بیارین.

بعد پاتون رو روی زمین بذارین و با پای دیگه همین حرکت رو انجام بدین.

5 بار هر کدوم از پاها رو به این روش بالا بیارین.

 

4- روی یه صندلی بشینین.

دو طرف صندلی رو بگیرین.

یه پای خود رو با زانوی صاف از زمین بلند کنین و برابر شکل، پنجه و پاشنه پای خود رو حرکت بدین.

5 بار با پای راست این کشش رو انجام بدین (یعنی پنجه و پاشنه خود رو بکشین) و بعد پای خود رو زمین بذارین و با پای چپ 5 بار این کشش رو انجام بدین و بعد پای خود رو زمین بذارین و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش رو انجام بدین.

 

 

5- روی یه صندلی بشینین. شونه ها پایین باشه.

دستانتون رو در دو طرف خود بذارین.

کف دستانتون رو به جلو باشه، هر دو دستانتون رو باز کنین و بالا ببرین.

وقتی که دستانتون رو بالا می برید، دم کنین (نفستون رو تو بدین) و وقتی که دستانتون رو پایین میارید، بازدم کنین (نفستون رو بیرون بدین).

این حرکت رو 5 بار انجام بدین.

 

6- روی یه صندلی بشینین. شونه ها به سمت پایین باشه و روبرو رو نگاه کنین.

به آرومی سر خود رو به سمت راست بچرخونین و 5 ثانیه در همون حالت بمونین و بعد به حالت اول برگردین.

بعد به آرومی سر خود رو به سمت چپ بچرخونین و 5 ثانیه در همون حالت بمونین و بعد به حالت اول برگردین.

سه بار سر خود رو به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخونین.

 

7- روی یه صندلی بشینین. روبرو رو نگاه کنین.

با دست راست، شونِه چپ رو به طرف پایین بکشین و در همون حال به آرومی سرتون رو به سمت راست کج کنین و 5 ثانیه در همین حالت بمونین.

بعد  با دست چپ، شونِه راست رو به طرف پایین بکشین و در همون حال به آرومی سرتون رو به سمت چپ کج کنین و 5 ثانیه در همین حالت بمونین.

این حرکت رو سه بار در دو طرف انجام بدین.

 

انعطاف پذیری

1- وایسید. پاها رو به عرض شونه ها باز کنین و دستانتون در دو طرف بدنتون باشن.

دست چپ رو به طرف پایین بکشین. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنین و 2 ثانیه در همین حالت بمونین.

بعد دست راست رو به طرف پایین بکشین.

این حرکت رو در هر سمت بدن، سه بار انجام بدین.

 

 

2- کف دستانتون رو روی دیوار بذارین.

پای راست خود رو خم کنین و یه قدم با پای چپ به عقب وردارین و پای چپ رو صاف نگه دارین.

کف هر دو پا باید روی زمین باشه.

در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می شه.

این کشش رو واسه هر پا، سه مرتبه انجام بدین.

 

 

تعادل

1- وایسید. هر دو پا رو به هم بچسبونین. زانوها رو کمی خم کنین.

پای راست رو از پای چپ دور کنین.

بعد پای چپ رو به پای راست برسونین.

با روش بالا، 10 قدم با پاهاتون وردارین.

 

 

 

 

2- وایسید و پای راست رو بلند کرده و روی پای چپ بذارین.

بعد پای چپ رو به پای راست بچسبونین.

می تونین دیوار و یا صندلی رو بگیرین و این حرکت رو انجام بدین.

هر چقدر فاصله پاهاتون کمتر باشه، تعادل شما بهتر می شه.

 

3- صاف وایسید.

به جلو نگاه کنین.

پاشنه پای راست رو جلوی پنجه پای چپ بذارین (مثل بازی گردو شکستم).

بعد پاشنه پای چپ رو چلوی پنجه پای راست بذارین.

می تونین دیوار و یا صندلی رو بگیرین و این حرکت رو انجام بدین.

5 قدم با این حرکت وردارین.

 

 

4- مقابل دیوار وایسید.

باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشن.

پای چپ رو بالا بیارین و زانوی پای راست رو کمی خم کنین و 5 تا 10 ثانیه به همون حالت بمونین و بعد پای خود رو بر زمین گذارید.

واسه پای راست هم این حرکت رو تکرار کنین.

این حرکت رو سه بار در هر پا انجام بدین.

 

 

 

5- پای راست رو روی یه پله بذارین.

بعد پای چپ رو روی پله بذارین. طوری که هر دو پا روی پله باشن.

بعد پای چپ و بعد پای راست رو پایین بیارین.

5 بار این حرکت رو در هر پا انجام بدین.

 

 

قدرتی

1- جلوی صندلی بشینین. پاها رو به عرض شونِه باز کنین. به آرومی به جلو خم شید.

به جلو نگاه کنین و از روی صندلی بلند شید. از دستانتون واسه بلند شدن استفاده نکنین.

5 بار این حرکت رو انجام بدین.

هر چی یواش تر این حرکت رو انجام بدین، اثر بهتری داره.

 

2- وایسید. دستانتون رو پشت یه صندلی بذارین.

پاها به عرض شونه ها باز باشن. باید پشتتون صاف باشه.

باسن رو به سمت پایین فشار بدین.

به آرومی زانوها رو خم کنین و بعد دوباره وایسید.

5 بار این حرکت رو انجام بدین.

 

 

 

3- وایسید.

دستانتون رو پشت یه صندلی بذارین.

پاشنه پاها رو از زمین بلند کنین.

5 بار این حرکت رو انجام بدین.

 

4- وایسید.

دستانتون رو پشت یه صندلی بذارین.

پای راست رو به طرف راست باز کنین. پشت و ران باید صاف باشن.

بعد به حالت اول برگردین.

پای چپ رو به طرف چپ باز کنین. پشت و ران باید صاف باشن.

بعد به حالت اول برگردین.

5 بار این حرکت رو انجام بدین.

 

 

5- وایسید و دستانتون رو پشت یه صندلی بذارین.

پای چپ رو صاف به پشت و بالا ببرین. از خم شدن کمر جلوگیری کنین. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارین.

ران و باسن در این حرکت کار می کنن.

با پای دیگه هم همین حرکت رو انجام بدین.

5 بار این حرکت رو واسه هر پا انجام بدین.

 

6- وایسید.

با آرنج صاف، کف دستانتون رو روی دیوار بذارین و انگشتان رو به بالا باشن.

با پشت صاف، آرنجا رو خم کنین و به دیوار نزدیک شید.

بعد آرنج دستا رو صاف کرده و از دیوار دور شید و به حالت اول برگردین.

این حرکت رو سه مرتبه و هر مرتبه، 10 تا 15 بار تکرار کنین.

 

 

7- وایسید، پاها رو به عرض شونِه باز کنین.

دو وزنه (یا دو بطری آب) رو در دستانتون نگه دارین.

دستانتون رو در دو طرف بدن بذارین.

آرنجا رو خم کنین تا وزنه ها به شونِه هاتون برسه.

بعد به آرومی دستانتون رو پایین بیارین.

این حرکت رو می تونین نشسته هم انجام بدین.

این حرکت رو سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنین.

 

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *